웨이트 트레이닝의 모든것52 풀다운 (Pull down) - 운동강도 설정 운동 강도를 설정함에 있어서 반드시 고려되어야 할 점이 있습니다 바로 실패지점이죠 실패 지점에 도달하는것을 목표로 운동을 하는데 문제는 이 실패지점에 대한 정의를 사람마다 다르게 설정한다는 것입니다 때문에 이것이 진정한 실패 지점이다 이렇게 운동해야 진짜 운동한 거다 이런 식으로 말해서는 안되는 것 같고요 저 같은 경우는 신체의 통증이 발생하거나 더 이상 근육이 움직이지 않을 때를 실패 지점으로 정의하고 운동하는 편입니다 신체의 통증이란 관절의 통증이나 근육의 뒤틀림 뭉침 같은 통증을 말하고요 풀다운을 할 때는 내가 설정한 가동범위가 다 나오지 않을 만큼 근육이 안 움직이면 그 지점에서 중단합니다 또한 내가 설정해놓은 횟수 이상을 수행 가능하다 하면 운동을 중단합니다 이경우에는 중량을 올려서 다시 설정 .. 2022. 3. 16. 풀다운 (Pull down) - 가동범위 풀다운은 등 운동입니다 등근육은 팔을 최대한 올렸을 때 최대로 늘어나고 뒤쪽이나 아래쪽으로 최대한 잡아당겼을때 최대로 수축하죠 그래서 풀다운은 최대한 늘렸다가 최대한 잡아당기면 됩니다 그럼 어디까지 늘리면 될까요 알기쉽게 날개뼈까지 다 올라가게 늘려주시면 됩니다 그게 팔을 최대한 위로 올릴수 있는 방법이니까요 최대한 늘렸다면 이제 최대한 당깁니다 당길 때는 본인이 당길수 있는 최대한으로 잡아당기면 됩니다 풀다운은 아래로 내리는 형태이기 때문에 아래쪽으로 더 이상 팔이 안 접힐 때까지 당겨주면 되죠 사실 아주 단순하고 쉬운얘기같지만 이게 정확히 되려면 몸통이 견고하게 받쳐주어야만 합니다 그렇지 않으면 아래로 잡아당길때 어깨가 올라온다거나 좌우가 다른 타이밍으로 내려오거나 허리가 한쪽으로 휘거나하는 경우가 .. 2022. 3. 15. 풀다운 (Pull down) - 자세 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 오늘은 등 운동중 풀다운에 대해 알려드리도록 하겠습니다 등근육은 잡아당기는 역할을 하는 근육입니다 그러니 잘 잡아당기면 되지요 그럼 어떻게 잡아당기는게 가장 효율적인지 한번 생각해보겠습니다 풀다운이란 동작은 앉아서 무릎을 패드에 고정시키고 위에 있는 바를 양손으로 잡아 아래로 끌어당기는 동작입니다 그렇다면 가장 먼저 앉았을때 무릎패드에 허벅지를 단단히 고정시켜 몸이 딸려 올라가지 않도록 강력한 지지능력을 만들어주는 게 중요하겠죠 이때 패드의 높이는 무릎과 같은 선상에 있거나 약간 높은 정도가 적당합니다 약간의 까치발을 들어 허벅지가 고정되는 높이 정도죠 만약 패드가 너무 아래쪽에 있어서 무릎의 위치가 골반보다 내려가 있는 채로 풀다운을 하게되면 고관절 앞쪽에 있는 근육에.. 2022. 3. 12. 벤치프레스 할때 어깨통증 왜 ? 희한하게 어깨 운동하다가 어깨 아프다는 사람보다 벤치프레스 하다가 어깨 아프다는 사람이 더 많습니다 왜 그럴까요? 가장 큰 이유는 척추밸런스가 무너진 상태로 동작을 했기 때문입니다 벤치에 누웠을때 허리의 아치를 만든다는 것은 척추가 최대의 힘을 내기 위해 굴곡을 만드는 것이고 이과정이 제대로 이루어져야 양팔의 움직임이 일정 궤도대로만 움직입니다 그런데 척추를 고정해줘야 할 몸통이 제대로 받쳐주지 않으니 바벨을 내렸다가 최저점에서 밀어 올릴 때 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 흔들리는 등 팔이 움직이면서 밀어 올리니까 그 과정에서 어깨가 부담이 가게 되는 거죠 때문에 위 영상에서 보시는 것처럼 바벨을 내릴 때와 밀어 올릴 때 팔꿈치가 흔들림 없이 내려갔다가 그대로 다시 올라와야 합니다 운동 후에 어깨가 아픈 분들은.. 2022. 3. 12. 벤치 프레스 ( Bench Press ) - 자세 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 벤치프레스에 대해 알려드리도록 하겠습니다 벤치프레스는 벤치에 누워서 바벨을 내렸다가 밀어 올리는 형태의 운동이죠 사람들이 많이 하면서 많이 헷갈려하고 많이 다치는 운동입니다 헷갈리고 다치는 이유는 그 운동에 대한 기준이 명확하지 않아서입니다 여기저기에서 너무 많은 정보를 얻게 되고 이를 융합할 수 있는 지식적 기반이 없는 한 사실 운동에 대한 기준을 명확히 잡는다는 것이 일반인들에겐 어렵습니다 그래서 제가 운동의 기준을 제시해 드리려고 합니다 모든 운동에는 원리만이 존재할뿐 방법은 존재하지 않는다고 생각합니다 제가 알려드리는 원리를 기준으로 자신만의 방법을 찾아내시기 바랍니다 자 그럼 벤치프레스는 일단 벤치에 누워야겠죠 하지만 벤치프레스는 눕는 자세가 굉장히 중.. 2022. 3. 12. 스쿼트할때 가장 중요한것 - 몸통세우기 스쿼트를 할 때 가장 중요한 것은 척추를 밸런스 있게 유지하느냐입니다 척추 밸런스가 유지가 되지 않으면 동작시에 몸통의 각도가 변하게 되는데요 몸을 세워서 앉았다가 일어날 때는 엉덩이가 갑자기 먼저 뒤로 빠졌다가 일어나게 되는 것이죠 몸통의 각도는 내려갈 때와 올라올 때 동일해야 합니다 그래야 가장 안전하게 스쿼트 동작을 할 수 있게 된다고 생각합니다 더 자세히 얘기하자면 흉추의 각도가 일정하게 유지되어야 합니다 영상에서처럼 경추에서 흉추까지 견고히 고정된 채로 움직이면 양발에 거의 동일한 저항이 전달되게 되고 이로 인해 한쪽 다리나 허리에 과부하가 걸려 통증이 발생될 가능성이 아주 낮아지게 됩니다 추후 요추까지 완전히 통제가 될 정도로 근육이 발달된다면 마지막 구간에서 골반의 움직임마저도 완전히 없어지.. 2022. 3. 11. 런지의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 런지에 대해서 알아볼까요 런지는 초보자가 하기에 굉장히 좋은 운동이라고 생각합니다 맨몸으로 할 수 있는 하체운동 중에 최고 힘들거든요 그래서 운동 초보자들이 시간과 공간의 제약 없이 본인의 하체에 최대 저항을 줄 수 있는 운동이라는 점에서 초보자분들에게 추천해요 런지를 무리 없이 자신이 정한 횟수를 채울 수 있게 된다면 꽤 빠른 하체의 변화를 느낄 수 있을 겁니다 그럼 자세에 대해 먼저 알아보죠 1. 자세의 세팅 런지는 서있는 상태에서 자세를 잡으려고 하면 잘 안 잡힙니다 남자의 프러포즈 자세처럼 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 무릎은 세운채로 본인에게 가장 편안한 보폭으로 일단 자세를 잡아보세요 발을 일자로 하거나 약간 벌리거나 이런 건 신경 쓰지 마시고 그냥 편하게 .. 2021. 7. 8. 레그프레스의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 레그 프레스에 대해 알려드릴게요 스쿼트와 더불어 가장 힘든 하체운동 중 하나죠 가장 무거운 중량을 다룰수 있으니까요 그럼 어떻게 해야 가장 효과적으로 레그 프레스를 할 수 있을까요 1. 자세의 세팅 가장 먼저 자세가 세팅되야겠죠 무거운 중량을 효율적으로 분산, 지지하며 밀어내기 위해선 밸런스가 잘 잡힌 자세가 최우선입니다 일단 엉덩이 패드의 가운데 부분에 앉고 다리를 위쪽 발판에 올립니다 이때 양발에 살짝 힘을 주어 밀어 보면서 양다리에 골고루 힘이 들어가는 위치를 찾습니다 발끝은 살짝 바깥쪽으로 벌어지게만 하시고 보폭이나 발의 높낮이는 가장 편하고 양발에 동일하게 힘이 들어가는 지점으로 찾으시면 됩니다 그다음 허리는 살짝 구부린 채로 양옆의 손잡이를 잡거나 엉.. 2021. 7. 7. 근육증가 프로그램 예시 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 여러분의 이해를 돕기 위해 예시 프로그램을 올려보려고 합니다 이것은 절대적으로 따라 해야 하는 것은 아니며 어떠한 방식으로 짜야 하는지에 대한 이해를 돕고자 만든것입니다 의도를 정확히 캐치하시고 자신에게 맞추어 적용하시기 바랍니다 1. 운동종목 : 벤치프레스 (프리웨이트) 2. 횟수 설정 : 8회 -> 9회째 실패 지점에 도달하는 중량을 의미 3. 세트수 설정 : 3세트 -> 8회가 가능한 최대중량에 도달했을 때부터 1세트로 하여 3세트를 진행 (자신의 몸이 견딜 수 있는 세트수를 찾아낼 것) 1. 8회를 채운 후 힘이 남았으면 다음 세트에 중량 올림 (증량 시 2.5킬로 원판으로 양쪽 합이 5킬로씩 증량) 2. 9회까지는 할 힘이 없지만 8회.. 2021. 4. 16. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
