웨이트 트레이닝의 모든것52 덤벨 익스텐션 (Dumbbell Extension) - 자세 덤벨 익스텐션은 일단 벤치에 누워서 벤치 끝부분에 머리가 닿게 하면 됩니다 그래야 덤벨을 끝까지 내릴 때 벤치가 안 걸려요 이제 누웠다면 양발은 지면을 밟아주고 덤벨을 위로 들어줍니다 그다음 시선은 정면에 보이는 천장의 한 포인트에 고정하고 호흡을 들이마십니다 호흡을 들이마심에 의해 가슴이 올라오고 허리의 아치가 만들어지게 됩니다 이때 아치가 안 만들어진다고 해서 너무 과도하게 억지로 만들려고 하진 마세요 하다 보면 자연스럽게 만들어집니다 억지로 만드는 아치는 허리 근육을 뭉치게 만들어 오히려 통증을 유발합니다 이제 기본자세는 끝났고요 동작을 위한 몸통 세우기를 알려드릴게요 모든 웨이트 트레이닝은 몸통이 흔들림 없이 받쳐주고 있어야 합니다 그래야 양쪽 팔다리가 동일하게 움직이게 되죠 몸통은 중앙에 위치해.. 2022. 3. 26. 케이블 익스텐션 - 운동강도 설정 및 가동범위 케이블 익스텐션의 가동범위 보통은 케이블 손잡이가 높낮이를 조정할 수 있게 돼있으니까 그걸로 높이조절을 통해 서있는 상태에서 케이블을 잡았을 때 팔꿈치가 완전히 접혀있어야 합니다 팔꿈치가 완전히 접힌상태에서부터 동작을 시작하며 팔이 완전히 펴질때까지 아래로 당겨주면 됩니다 케이블 익스텐션의 가동범위에서 중요한 점은 처음 시작지점의 설정인데요 팔꿈치가 완전히 접히는 지점을 기준으로 더 위에서 시작해도 상관없습니다 팔꿈치가 접히것뿐 아니라 팔이 약간 위로 들려있는 상태에서 시작해도 된단 얘기죠 케이블 익스텐션 운동 강도 설정 운동강도는 일단 횟수를 설정합니다 초보자라면 10회를 추천하고요 11회가 가능해지면 무게를 올리는 방식입니다 횟수를 결정했다면 이제 동작의 기준을 정합니다 절대로 로프를 잡아채서 내리는.. 2022. 3. 26. 덤벨 & 바벨컬 - 운동 중 통증 컬 운동을 하다 보면 통증이 발생할 때가 있죠 가장 많이 발생하는 부위는 아무래도 손목이 아닐까 합니다 손목이 다치는 이유로는 바벨로 운동할때 너무 넓거나 좁게 잡음으로써 손목이 과도하게 꺾인 채로 운동을 해서 그러는 경우가 있는데요 바벨은 일단 잡으면 손의 위치가 변경이 안되기 때문입니다 그래서 손이 편한 위치를 제대로 잡기만해도 사실 손목이 다칠 일은 없습니다 덤벨은 바벨에 비해 손목이 좀 더 자유롭게 움직이기 때문에 바벨보다는 손목이 다칠일은 적다고 생각하고요 하지만 제대로 잡았음에도 다치는 경우가 있다고 한다면 그건 중량이 너무 무거운 경우입니다 보통 덤벨이나 바벨을 흔들면서 튕기듯 들어 올리는 방식의 컬 운동을 하는 분들이 이런 경우가 많을 겁니다 컬 운동의 시작 지점은 전완근이 많이 사용되는 .. 2022. 3. 25. 덤벨컬 & 바벨컬 - 운동강도 운동 강도는 횟수 설정에서부터 시작합니다 자신이 몇회를 할 것인지 정합니다 저는 초보자분이라면 10회를 권장하는 편입니다 이제 횟수를 설정했다면 자세의 기준을 설정합니다 컬운동의 경우는 몸을 일부러 뒤로 젖혀서 지렛대처럼 들어 올리지 않는 것을 기준으로 하면 됩니다 똑바로 서있는 상태에서 바벨이나 덤벨을 그대로 위로 들어올리는겁니다 이때 들어올리기에 힘이 부치면 몸이 자연스럽게 젖혀집니다 근데 보통 몸을 젖히면서 튕기듯이 들어 올리죠 이걸 완벽하게 통제해보는 겁니다 이렇게 설정하는 것만으로도 운동 강도는 굉장히 높아지게 될 겁니다 그다음은 실패 지점의 설정입니다 위 설명대로 자세를 설정했다면 더 이상 들어 올리지 못하는 시점이 실패 지점이 됩니다 이건 본인만이 알 수 있는데 만약 힘들어서 반동을 이용해서.. 2022. 3. 25. 벤치프레스 - 운동강도 설정 안녕하세요 용~한 PT입니다 오늘은 벤치프레스의 운동 강도는 어떻게 설정할지 알아보죠^^ 운동 강도의 설정이란 실패 지점의 설정을 말합니다 내가 한세트당 몇 회를 할지 먼저 정하고 그 안에 실패 지점이 발생하게 하는 것이죠 횟수 설정은 적을수록 중량이 무거워짐을 뜻합니다 하지만 고중량이 저중량보다 반드시 고강도라고는 볼 수는 없죠 실패 지점에서 신체의 한계치까지 갔다는 사실은 동일하니까요 단지 고중량 저 반복의 형태와 저중량 고 반복의 형태의 운동이 가져다주는 결과의 차이가 있을 뿐이고 우리는 그중 선택을 할 뿐입니다 그렇다면 벤치프레스에서의 운동 강도 설정은 어떻게 하는 것이 좋을까요 가장 중요한 것은 자세의 일관성이라고 생각합니다 내가 설정한 가동범위와 동작의 기준을 정확히 지켜가며 횟수를 달성했는가.. 2022. 3. 23. 밀리터리 프레스 ( Military Press ) - 운동 중 통증 밀리터리 프레스를 하다가 어깨와 팔꿈치 통증을 느끼는 분들 꽤 많죠 하지만 팔꿈치보단 어깨통증이 더 잘 일어납니다 그렇다면 왜 어깨통증이 일어날까요? 첫 번째 원인으로는 승모근의 단축입니다 승모근이 단축되어 어깨의 원활한 움직임을 방해하고 이로 인해 어깨 통증이 발생하게 되는거죠 오른쪽 어깨가 아프다고 하는 분은 오른쪽 승목근을 마사지 건으로 풀어준 후 동작을 해보시면 통증이 없어지거나 감소되는 걸 느끼실 겁니다 두 번째 원인으로는 척추의 밸런스가 안 맞아서입니다 몸의 중심을 잡아주는 척추가 삐딱해져 있으니 양쪽 팔에 동일한 저항이 갈 수가 없는 거죠 그래서 항상 밀리터리 프레스 동작시에는 처음부터 끝까지 몸통을 제대로 세우고 버텨주어야 합니다 이 버텨주는 코어의 힘이 약하다면 강해질 때까지 운동 강도를.. 2022. 3. 17. 밀리터리 프레스 ( Military Press ) - 운동강도 설정 운동 강도를 설정함에 있어서 반드시 고려되어야 할 점이 있습니다 바로 실패 지점이죠 실패 지점에 도달하는 것을 목표로 운동을 하는데 문제는 이 실패 지점에 대한 정의를 사람마다 다르게 설정한다는 것입니다 때문에 이것이 진정한 실패 지점이다 이렇게 운동해야 진짜 운동한 거다 이런 식으로 말해서는 안 되는 것 같고요 저 같은 경우는 신체의 통증이 발생하거나 더 이상 근육이 움직이지 않을 때를 실패 지점으로 정의하고 운동하는 편입니다 신체의 통증이란 관절의 통증이나 근육의 뒤틀림 뭉침 같은 통증을 말하고요 밀리터리 프레스를 할 때는 바벨을 내렸다가 완전히 들어 올리지 못하면 운동을 중단하고 실패 지점으로 칩니다 영상을 한번 보실까요 영상을 보시면 6회째에 겨우 들어 올리고 완전히 힘 이다해 내려놓습니다 여러분.. 2022. 3. 17. 밀리터리 프레스 ( Military Press ) - 가동범위 모든 운동의 가동범위는 간단합니다 근육이 최대한 늘어나는 지점에서 최대한 수축하는 지점까지입니다 그렇다면 밀리터리 프레스의 가동범위는 어디부터 어디까지일까요 바로 바벨이 가슴에 닿는 지점에서부터 팔을 최대한 편 지점까지입니다 영상으로도 보여드릴게요 보시는 것처럼 바벨을 천천히 내려서 가슴에 닿으면 다시 밀어 올립니다 이게 밀리터리 프레스가 할수있는 최대 가동범위이죠 물론 바벨을 다 안 내렸다가 올리는 방식으로 하셔도 상관은 없고요 저는 운동 강도가 가장 높은 형태는 최대 가동범위를 사용하는형태라고 생각하기에 최대가동범위를 알려드리고 추천하긴 합니다 이러한 가동범위로 어깨 운동을 하셨을 때 어깨 발달은 물론 코어의 발달과 몸의 밸런스도 자연스럽게 같이 발달하게 됩니다 한번 따라 해 보세요 ^^ 2022. 3. 16. 밀리터리 프레스 ( Military Press ) - 자세 안녕하세요 용~한 PT입니다^^ 이번에는 밀리터리 프레스에 대해 알아보도록 하겠습니다 대표적인 어깨 운동이죠 역도 동작의 마지막 부분 바벨을 가슴에 올려놓은 상태에서 머리 위로 끝까지 들어 올리는 그 동작을 생각하시면 됩니다 그럼 먼저 스탠딩 자세부터 알아보도록 할게요 모든 운동의 스탠딩 자세는 보폭을 자신의 골반 넓이 정도로 벌려서 서는 것입니다 그리고 양발 끝은 자연스럽게 바깥쪽으로 벌어져 V자 모양이 되게 하고요 발 모양을 V자로 만드는 것이 11자 형태로 서는 것보다 결과적으로 허리의 부담을 줄여줍니다 이제 스탠딩 자세가 잡혔으면 바벨을 잡습니다 바벨을 잡을 때 적합한 그립의 넓이는 바벨을 자신의 위쪽 가슴에 올려놓았을 때 손목과 팔꿈치가 가장 편안하고 자신이 최대의 힘을 쓸 수 있을 것 같은 지.. 2022. 3. 16. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
