덤벨 익스텐션 (Dumbbell Extension) - 자세

덤벨 익스텐션은 일단 벤치에 누워서 

벤치 끝부분에 머리가 닿게 하면 됩니다 

그래야 덤벨을 끝까지 내릴 때 벤치가 안 걸려요

 

이제 누웠다면 양발은 지면을 밟아주고

덤벨을 위로 들어줍니다 

 

그다음 시선은 정면에 보이는 천장의 

한 포인트에 고정하고 호흡을 들이마십니다 

호흡을 들이마심에 의해 가슴이 올라오고

허리의 아치가 만들어지게 됩니다 

 

이때 아치가 안 만들어진다고 해서 너무

과도하게 억지로 만들려고 하진 마세요

하다 보면 자연스럽게 만들어집니다 

 

억지로 만드는 아치는 허리 근육을 

뭉치게 만들어 오히려 통증을 유발합니다 

 

 

이제 기본자세는 끝났고요

동작을 위한 몸통 세우기를 알려드릴게요

 

모든 웨이트 트레이닝은 몸통이 흔들림 없이 

받쳐주고 있어야 합니다 

그래야 양쪽 팔다리가 동일하게 움직이게 되죠

몸통은 중앙에 위치해 있으니까요

 

그럼 어떻게 몸통을 견고하게 유지하느냐면

바로 호흡으로 인한 압력을 발생시키는 겁니다 

 

누운 채로 호흡을 최대한 들이마셔보세요

가슴이 올라오면서 자연스러운 아치가 만들어질 겁니다 

 

그 상태에서 호흡을 멈추면 몸통에 발생한 

압력에 의해 몸이 단단히 고정됩니다 

이상태에서 동작을 진행하고 동작이 

끝나는 지점에서 호흡을 내뱉어줍니다 

 

몸통 고정이 됐다면 이제 덤벨은 세로로 잡으시고

천천히 버티면서 내리는데 이때 

반드시 버티면서 내리는 것에 집중하셔야 합니다 

 

그냥 툭 떨어뜨리듯 내리시면 안 되고요

자세가 완전히 몸에 익을 때까진 천천히 

버티면서 내리는 연습을 해주세요

 

그래야 가장 자연스럽고 이상적인 각도로 

팔을 움직일 수 있습니다 

 

이렇게 정해진 횟수를 반복하는 겁니다 

그래서 처음과 마지막 횟수때의 자세가 최대한

동일하게 이루어질 수 있게 하셔야 합니다