케이블 익스텐션 (Cable Extension) - 자세 세팅

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 케이블 익스텐션에 대해 알아보겠습니다

 

 

케이블 익스텐션은 푸쉬다운이라고도 하고

프레스다운이라도 하는데 어차피 다 같은 개념이니

여기서는 익스텐션으로 명칭하겠습니다

이 운동은 일단 어떤 바를 사용할 것인가가 중요합니다

보통 케이블 머신 근처에는 로프가 있고

삼각모양의 바와 소형 이지바 형태의 바가 있고

또 일자형 바 이렇게 네 가지가 보통 구비되어 있습니다

그렇다면 어떤 바를 사용하는 것이 좋을까요

익스텐션 동작은 팔을 접은 상태에서 펴는 동작입니다

그리고 시작점에서 손등이 위를 향하게 하여 시작되는 운동이죠

이때 손등이 위를 보고 있는 상태에서

바를 잡는 이 자세가 손목에 굉장한 부담이 될 수 있습니다
물론 부담이 안 가게 하려면 팔꿈치를

옆으로 넓게 벌리면 되지만 그렇게 되면 운동이

익스텐션보다 프레스의 성격을 띠게 되는 거고요

 

또한 풀가동범위의 익스텐션을 하기가 불편합니다

최대로 팔을 접은 지점에서 손목이 이미 너무 꺾여있기 때문이죠

물론 일자 바를 잡고 손목 부담 없이 운동하는 방법도 있지만

굳이 손목에 그렇게 신경을 써가며 운동할 필요는 없다고 생각합니다

 

그래서 저는 로프나 삼각모양의 바를 사용하실 것을 추천합니다

손등이 위를 향하는 것이 아닌

바깥쪽을 향하도록 하여 바를 잡아주는 것만으로

손목 부담이 없어지기 때문입니다

 

손을 세로로 잡는 형태의 로프나 삼각형 바로 세팅을 하시고

보폭은 골반 넓이보다 약간 좁게 서시면 됩니다

발끝은 편하게 살짝 벌리시면 되고요

 

그다음 서는 위치가 중요한데요

바에서 약간 뒤로 가서 서야 합니다

바와 너무 가까이 붙어서 서있으면 바를 내리는 힘을 줄 때

엉덩이가 말려서 허리가 구부러지게 됩니다

 

따라서 약간 뒤에서 무릎을 살짝 구부리고 허리를 편채로

엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 숙여 바를 잡습니다

바벨 로우의 자세와 거의 비슷하다고 보시면 됩니다

 

시선은 정면으로 편하게 보시면 되고요

좌우로만 시선을 돌리지만 않으시면 됩니다

 

다음에는 바를 최대한 몸 쪽으로 당겨주셔야 됩니다

바가 몸에서 멀어질수록 힘을 쓰기가 어렵기 때문입니다

 

바를 최대한 몸 쪽으로 당겨줬다면

양쪽 겨드랑이가 꽉 조여져서 어깨가 움직이지 않도록

지지해주는 역할을 하게 될 겁니다

 

그 상태에서 숨을 들이마신 후 참아서

몸안에 압력을 높인 상태로

동작을 수행하고 동작의 마무리 지점에선

숨을 뱉어서 다시 압력을 풀어주시면 됩니다

 

이런 방식으로 자신이 정한 횟수를 진행하시면 되고요

 

전반적인 자세는 여기까지 알려드리고 더 자세한 사항은

다음 글에서 또 알려드리겠습니다

 

모두 최대한 효율적인 운동으로 최선의 몸을 만드시길 바랍니다 ^^