웨이트 트레이닝의 모든것/다리 운동의 모든것9 헬린이를 위한 스쿼트 가장 쉽게 하는 방법 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 스쿼트하는법을 가장 쉽게 알려드리려고 해요 사실 스쿼트라는 동작은 그냥 주저앉는 움직임입니다 그런데 무거운 중량을 메고 앉으려니 그냥은 안 앉아지는 거죠 허리도 펴야 하고요 하지만 스쿼트를 어려워하는 가장 큰 이유는 단순히 주저앉을 뿐인 움직임을 하는 동안에 너무나 많은 생각을 하기 때문입니다 엉덩이는 얼마큼 빼야 하고 힙힌지도 걸려야 하고 무릎도 얼마큼 벌려줘야 하고 발도 어떻게 막 해줘야 하고 호흡도 해야 하고 양손도 이래저래 바벨을 잡아야 하고 어디에 힘을 주고 이런저런 느낌을 느끼며 앉았다고 올라오고 몇 초밖에 안 되는 순간에 저 많은 생각을 하니 제대로 움직일 수가 없겠죠 우리가 주저앉을 때 크게 어떤 메커니즘을 생각하며 앉지는 안잖아요? 그런데 웨이트.. 2023. 3. 30. 레그컬의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 레그컬에 대해 알아보려 하는데요 레그컬은 허벅지 뒷쪽 운동입니다 흔히 말하는 햄스트링운동이죠 그럼 자세부터 알아볼게요 ~ 1. 자세의 세팅 레그컬은 엎드려서 하는 머신과 앉아서 하는 머신 두가지가 있는데요 엎드려서 하는 머신 위 사진처럼 골반부분을 지지대의 경사진곳에 맞춰 엎드리면 됩니다 그리고 발뒤꿈치에 패드가 닿게끔 패드길이를 조절하시구요 이때 발목 바로 뒤쪽보다는 좀 뒤꿈치에 가깝게 조절하시는게 좋은데요 이유는 패드를 들어올릴때 패드가 돌아가면서 발목쪽으로 내려오기 때문입니다 발목쪽에서 시작하게되면 최고지점까지 들어올렸을때 패드가 종아리까지 내려오기 때문에 운동효과가 떨어져요 양손은 손잡이를 잡아 다리를 들어올릴때 몸이 아래로 딸려가지 않도록 해주시면 됩니.. 2023. 1. 20. 레그익스텐션의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번엔 레그익스텐션에 대해 알아보도록 할게요 많은 분들이 알고 있는 것처럼 대표적인 허벅지 근육운동이죠 그럼 어떻게 운동하는지 알아볼까요 1. 자세의 세팅 레그익스텐션은 먼저 의자의 끝부분이 무릎뒤에 편하게 지지되도록 등받이 길이조절을 해주셔야 합니다 그래야 다리를 들어올릴때 최대힘을 쓸 수 있게 되니까요 그다음은 발목에 패드가 걸리게끔 패드위치 조절을 해주시고요 발끝을 들어 올렸을 때 발목에 편하게 걸리게 해 주시면 됩니다 앉았을 때 허리를 살짝 구부려야 합니다 이 운동할 때 허리를 다른 운동들과 동일하게 아치를 만들거나 최대한 펴려고 하는 분들이 있는데 그렇게 하시면 허리통증이 발생합니다 따라서 허리는 편하게 등받이에 .. 2023. 1. 20. 스쿼트 후 생기는 허리통증의 원인 안녕하세요 용~한 PT입니다 오늘은 스쿼트 후에 생기는 허리 통증에 대해 얘기하려 합니다 ^^ 가장 고질적인 문제죠 스쿼트만 하면 허리가 아프다는 분 많으시죠 일단 정말로 척추에 문제가 있어서 통증이 생기는 분도 있겠지만 거의 대부분은 엉덩이 근육의 뭉침 때문에 허리가 아프게 됩니다 엉덩이 근육이 잘못사용됐다는 얘기죠 그렇다면 왜 엉덩이 근육이 잘못 사용되게 되는 걸까요 오늘은 그 원인에 대해 알아보겠습니다 원인 중 하나는 바로 보폭입니다 스쿼트를 시작할 때 자세의 세팅에서 얼마나 넓은 간격으로 서는가 이것이 엉덩이 근육의 안정적인 사용에 있어 굉장히 중요합니다 서있는 자세는 좌우의 밸런스를 맞추기 위해 양옆으로 다리를 벌리고 서게 되는데 이때 보폭이 잘못 세팅되면 스쿼트시에 좌우 한쪽으로 몸이 기울어지.. 2022. 8. 17. 스쿼트할때 가장 중요한것 - 몸통세우기 스쿼트를 할 때 가장 중요한 것은 척추를 밸런스 있게 유지하느냐입니다 척추 밸런스가 유지가 되지 않으면 동작시에 몸통의 각도가 변하게 되는데요 몸을 세워서 앉았다가 일어날 때는 엉덩이가 갑자기 먼저 뒤로 빠졌다가 일어나게 되는 것이죠 몸통의 각도는 내려갈 때와 올라올 때 동일해야 합니다 그래야 가장 안전하게 스쿼트 동작을 할 수 있게 된다고 생각합니다 더 자세히 얘기하자면 흉추의 각도가 일정하게 유지되어야 합니다 영상에서처럼 경추에서 흉추까지 견고히 고정된 채로 움직이면 양발에 거의 동일한 저항이 전달되게 되고 이로 인해 한쪽 다리나 허리에 과부하가 걸려 통증이 발생될 가능성이 아주 낮아지게 됩니다 추후 요추까지 완전히 통제가 될 정도로 근육이 발달된다면 마지막 구간에서 골반의 움직임마저도 완전히 없어지.. 2022. 3. 11. 런지의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 런지에 대해서 알아볼까요 런지는 초보자가 하기에 굉장히 좋은 운동이라고 생각합니다 맨몸으로 할 수 있는 하체운동 중에 최고 힘들거든요 그래서 운동 초보자들이 시간과 공간의 제약 없이 본인의 하체에 최대 저항을 줄 수 있는 운동이라는 점에서 초보자분들에게 추천해요 런지를 무리 없이 자신이 정한 횟수를 채울 수 있게 된다면 꽤 빠른 하체의 변화를 느낄 수 있을 겁니다 그럼 자세에 대해 먼저 알아보죠 1. 자세의 세팅 런지는 서있는 상태에서 자세를 잡으려고 하면 잘 안 잡힙니다 남자의 프러포즈 자세처럼 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 무릎은 세운채로 본인에게 가장 편안한 보폭으로 일단 자세를 잡아보세요 발을 일자로 하거나 약간 벌리거나 이런 건 신경 쓰지 마시고 그냥 편하게 .. 2021. 7. 8. 레그프레스의 모든것 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 레그 프레스에 대해 알려드릴게요 스쿼트와 더불어 가장 힘든 하체운동 중 하나죠 가장 무거운 중량을 다룰수 있으니까요 그럼 어떻게 해야 가장 효과적으로 레그 프레스를 할 수 있을까요 1. 자세의 세팅 가장 먼저 자세가 세팅되야겠죠 무거운 중량을 효율적으로 분산, 지지하며 밀어내기 위해선 밸런스가 잘 잡힌 자세가 최우선입니다 일단 엉덩이 패드의 가운데 부분에 앉고 다리를 위쪽 발판에 올립니다 이때 양발에 살짝 힘을 주어 밀어 보면서 양다리에 골고루 힘이 들어가는 위치를 찾습니다 발끝은 살짝 바깥쪽으로 벌어지게만 하시고 보폭이나 발의 높낮이는 가장 편하고 양발에 동일하게 힘이 들어가는 지점으로 찾으시면 됩니다 그다음 허리는 살짝 구부린 채로 양옆의 손잡이를 잡거나 엉.. 2021. 7. 7. 스쿼트 ( Squat ) - 허리와 압력 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번에는 저번에 스쿼트 1편에서 알려드렸던 스쿼트 동작시에 발과 무릎의 자세 외에 또 무엇이 중요한지를 알려드리도록 하겠습니다 일단 스탠딩 자세가 완성되었다면 그다음은 중량을 지탱해줄 허리가 중요합니다 자신이 원하는 가동범위까지 앉았다가 일어나는 동안 허리는 펴진 상태를 유지하는 게 중요하죠 그럼 허리를 펴기 위해선 무엇이 필요할까요 첫 번째로는 척추기립근 자체의 근력입니다 이건 반복되는 연습으로 인해 축적되는 것이므로 시간이 필요한 부분이죠 따라서 현재 자신에게 맞는 중량의 설정이 가장 중요합니다 두 번째로는 밸런스입니다 허리를 편다는 것은 단순히 허리에만 힘을 줘서 버티는 개념으로 생각하시면 안 됩니다 흔히 말하는 허리라는 것은 실 경추 흉추 요추 이렇게 세 가지를 .. 2021. 3. 12. 스쿼트 ( Squat ) - 발과 무릎의 자세 안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^ 이번엔 스쿼트에 대해서 얘길 해볼까 합니다 가장 많이 알려진 다리운동이죠 그만큼 많은 정보들이 돌아다니구요 제가 알려드릴 스쿼트 방법은 이렇습니다 스쿼트는 사실 간단합니다 그냥 앉았다가 일어서는 동작이죠 문제는 맨몸일때는 그냥 막 앉았다 일어서도 별문제가 없는데 중량이 추가되면서 문제가 생깁니다 승모근쪽에 바벨을 메고 스쿼트를 하려니 허리를 펴지 않으면 허리가 다치게 되고 무거운걸 메고 앉았다 일어나려니 중심이 앞으로 쏠리면 무릎이 다치게 되고 뭐 이런식이죠 스쿼트는 그냥 승모근에다 바벨을 똑바로 메고 앞뒤로 쏠리지않게 허리를 똑바로 펴고 그대로 앉았다가 일어나면 되는겁니다 하지만 말이 쉽죠 실제로 몸은 그렇게 움직여주지 않죠 그럼 실제로도 스쿼트를 잘할수 있는법을 알려.. 2021. 3. 8. 이전 1 다음
