스쿼트 ( Squat ) - 허리와 압력

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 저번에 스쿼트 1편에서 알려드렸던

스쿼트 동작시에 발과 무릎의 자세 외에

또 무엇이 중요한지를 알려드리도록 하겠습니다

 

일단 스탠딩 자세가 완성되었다면

그다음은 중량을 지탱해줄 허리가 중요합니다

 

자신이 원하는 가동범위까지 앉았다가 일어나는 동안

허리는 펴진 상태를 유지하는 게 중요하죠

그럼 허리를 펴기 위해선 무엇이 필요할까요

 

첫 번째로는 척추기립근 자체의 근력입니다 

이건 반복되는 연습으로 인해 축적되는 것이므로

시간이 필요한 부분이죠

 

따라서 현재 자신에게 맞는

중량의 설정이 가장 중요합니다

 

두 번째로는 밸런스입니다

허리를 편다는 것은 단순히 허리에만 힘을 줘서

버티는 개념으로 생각하시면 안 됩니다

 

흔히 말하는 허리라는 것은

실 경추 흉추 요추 이렇게 세 가지를 하나로 합쳐

이해하기 편하도록 허리라고 부르고 있는 것입니다 

 

따라서 허리가 펴지려면 경추인 목부터 제대로 세워져야

그 밸런스가 흉추에 영향을 주고 

 

최종적으로 요추가 펴지게 되어

척추 전체가 중량을 단단하게 지지해줄 수 있게 되는 것입니다

 

그럼 경추 즉 목은 어떻게 하는 것이

제대로 세워지는 것일까요

 

가장 중요한 것은 "시선"입니다 

 

스쿼트를 할 때 초보분들은 거울을 보고 하는 걸 추천드리는데

이유는 정면을 똑바로 바라보는 것만으로도

경추가 제대로 세워지기 때문입니다

거울만 잘쳐다봐도 밸런스의 절반은 성공

 

이때 시선을 컨트롤하는 게 굉장히 중요한데요

거울의 자신의 모습에서 가상의 정중앙선을 머릿속으로 그립니다

 

그리고 스쿼트 동작시에 시선은 오로지

이 가상의 정중앙선만을 따라 움직이는 겁니다 

 

시선이 위아래로 움직이는 건 괜찮지만

양옆으로 움직여서는 안 된다는 얘깁니다 

 

아니면 그냥 본인의 미간을 계속 쳐다보면서 하셔도 괜찮습니다 

시선만 중앙에 위치한다면 머리가 자연스럽게 밸런스를 이루게 될 것이고 

 

경추의 올바른 펴짐이 흉추와 요추도 올바르게 펴지는데 영향을 미치게 되어

자신이 낼 수 있는 최대한의 지지 능력을 끌어낼 수 있을 겁니다 

 

그다음으로 중요한 것은 " 압력 "입니다

 

발과 시선까지 체크가 끝났다면

스쿼트동작을 함에 있어서 별 어려움은 없을 겁니다

 

하지만 중량이 높아지면 갑자기 허리 근육이 못 받쳐주면서

살짝 구부러지고 몸의 밸런스가 무너지죠

 

이때 허리의 구부러짐을 막을 수 있는 것이 바로 압력입니다

 

압력이란 바로 호흡을 말하는데요

숨을 들이마신 상태에서 참는 겁니다

그러면 몸이 부풀어 오른 채로 몸안에 압력이 생기게 되죠

 

그 압력이 복부와 허리를 단단하게 잡아주는 역할을 합니다 

그래서 스쿼트를 시작할 때 호흡을 참아 압력을 만들어준 상태를

앉았다 일어날 때까지 유지해야 합니다 

압력은 빵빵하게

호흡은 동작의 마지막에 반드시 뱉어주셔야 하고요

압력이 너무 오랜 시간 동안 유지되면

머리가 어지러울 수 있기 때문입니다 

 

따라서 압력을 사용하여 스쿼트를 하실 때에는

서있는 상태에서 반드시 호흡을 한번 뱉었다가 다시 들이마셔서

압력을 만드는 과정을 일정한 리듬으로 해주셔야 합니다 

 

그리고 압력은 반드시 스쿼트 시작 지점부터

숨을 참았다가 완전히 일어난 후에야 숨을 뱉어야 되고 이런 것이 아니라

 

숨을 참는 지점이나 들이마시는 양

뱉는 지점이나 뱉어내는 양 같은 것들은

본인이 연습하시면서 본인에게 가장 적합한 형태를 찾으시는 겁니다 

 

중요한 것은 시선과 압력을 이용한다는 것이고

이것을 이용하는 디테일은 본인만이 알고 있습니다

 

마지막으로 스쿼트에서 주의할 점은

고개를 너무 뒤로 젖혀서 턱이 너무 들리지 않게 하시는 겁니다

 

턱이 들리게 되면 경추가 뒤로 휘게 되어

흉추와 요추가 제대로 펴지지 못하고

이로 인해 허리의 지지 능력이 떨어지게 됩니다 

 

턱은 항상 들리지 않아야 한다는 것을 명심하시고

반복적인 연습을 통해서 자신만의 자세를 완성해가시길 바랍니다 

 

그럼 모두 효율적 운동으로 최선의 몸을 만드시길 기원합니다 ^^