스쿼트 ( Squat ) - 발과 무릎의 자세

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번엔 스쿼트에 대해서 얘길 해볼까 합니다

 

가장 많이 알려진 다리운동이죠

그만큼 많은 정보들이 돌아다니구요

 

제가 알려드릴 스쿼트 방법은 이렇습니다

 

스쿼트는 사실 간단합니다

그냥 앉았다가 일어서는 동작이죠

 

앉은다음 -> 일어나기 -> 끝

 

문제는 맨몸일때는 그냥 막 앉았다 일어서도

별문제가 없는데 중량이 추가되면서 문제가 생깁니다 

 

승모근쪽에 바벨을 메고 스쿼트를 하려니

허리를 펴지 않으면 허리가 다치게 되고

무거운걸 메고 앉았다 일어나려니

중심이 앞으로 쏠리면 무릎이 다치게 되고 뭐 이런식이죠

 

스쿼트는 그냥 승모근에다 바벨을 똑바로 메고 앞뒤로 쏠리지않게

허리를 똑바로 펴고 그대로 앉았다가 일어나면 되는겁니다 

 

하지만 말이 쉽죠

실제로 몸은 그렇게 움직여주지 않죠

 

그럼 실제로도 스쿼트를 잘할수 있는법을 알려드리도록 하겠습니다

 

< 현실 스쿼트 꿀팁 >

 

가장 먼저 아셔야되는게 사람들이 가장 많이 하고있는 오해가

정확한 자세에 대한 이론을 아는게 가장 중요하다고 생각하는것입니다 

 

맞는말이긴 하지만 그보다 먼저 알고 계셔야 할것은 

내가 아는만큼 내 몸이 움직여주는 수준에 올라와있는가입니다 

 

위의 말이 적용되는 사람은 이론적인 공부도 많이 하고

그것을 오랜시간동안 연습을 통해 내몸의 컨트롤이

가능한 사람에 한해서 적용되는 얘기입니다 

 

내가 운동을 시작한지 얼마안됐거나 경력이 좀 된다해도

아직 몸의 컨트롤이 스스로 느끼기에 부족하다고 한다면

가장 먼저 동작에 대한 반복적 연습에 시간을 투자하셔야 됩니다

 

물론 이론적 지식을 먼저 확실히 알아두시는것도 필수이구요

 

그럼 지금부터 그 이론적 지식을 알려드리겠습니다

이걸 토대로 이 이론을 몸으로 완전히 구현해낼때까지 연습을 하시고

그 다음에 중량을 올려가시면서 운동하시길 바랍니다 

 

 

< 스쿼트 자세 이론 >

 

스쿼트는 가장 먼저

자신의 고관절 넓이를 기준으로 서는것이 좋습니다

 

이유는 그렇게 서야 다리가 일직선으로 곧게 뻗어서

중량을 효율적으로 지지할수 있기때문입니다

 

흔히 알려진 어깨넓이라는것은

사람의 신체에 따라 각각 다르게 체크되기도하니

본인의 골반넓이를 기준으로 하시는것이 좋습니다 

 

골반넓이로 선후에는 발끝이 11자 모양으로

일직선으로 똑바로 서는게 아니라

내가 위에서 발을 볼때 영어대문자 V자 모양이 되도록

양발끝을 바깥쪽으로 벌려서 서시는게 좋습니다

 

왜냐하면 사람의 대퇴골이 일직선이 아니라

사선의 모양으로 생겼기 때문인데요

이건 제 블로그 골격부분 대퇴골편을 보시면

자세히 설명해놓았으니 참고하시구요

 

쓸데없이 어려운말빼고 말씀드리면

사람은 깊이 주저앉을수록 발끝이 바깥쪽으로 벌어지게됩니다

 

재래식 변기에 앉아 큰일을 보는 자세를 생각하시면 되는데요

 

여기에서 하체만 보세요 바로 이 하체의 자세가 풀스쿼트의 자세입니다

 

사람이 완전히 주저앉았을때 발끝을 일자로 모은 상태를 유지하면

무릎의 안쪽에 굉장히 부담이 가게됩니다 

 

사람의 몸은 동작에 따라 저절로 가장 편한 각도로

움직이게끔 되어있으니 그걸 따라가시면됩니다

 

스쿼트를 할때 어디까지 주저앉느냐에 대한 얘기가 많은데요

저는 그건 선택의 문제라고 생각합니다

 

중량을 메고 일단 앉았다 일어선다는 자체만으로

이미 하체근육은 전부 사용되어집니다

다만 더 많이 주저앉을수록 더 많은 근육이 사용된다는건 당연한 상식이구요

 

하지만 더 많이 주저앉을수록 무릎이나 허리부담이 커집니다 

그래서 큰 가동범위를 위해서는 이론적 배경이 따라주어야 하는것이죠

 

하지만 풀스쿼트를 할수 있는 이론과 신체능력을 갖추었음에도 불구하고 

나는 절반만 앉았다 일어나는게 좋다고 한다면 그걸 선택하시면됩니다

 

그게 좋은 이유가 있을테니까요

저명한 누가 풀스쿼트가 좋다 아니다 하프가 좋다라고 해봤자 

모든 사람들에게 적용되는 이야기는 아니니까요

 

하지만 여기서 오해하시면 안되는게

풀스쿼트를 할수 있음에도 하프를 하는것과

하프밖에 못해서 하프를 하는것은 다른 이야기입니다 

 

완전가동범위의 동작을 못한다는것은

자세에 문제가 있어서 통증을 느끼기 때문인 경우가 많은데요

 

우리는 왜 맨몸으로 할땐 안아픈 완전가동범위의 동작들이

중량이 추가되면 아프게 될까요

 

애초에 자세가 잘못됐거나 중량이 추가되면서 자세가 변하기 때문이겠죠

 

스쿼트에서의 서있는 자세는 그래서 중요합니다 

저는 어느 간격으로 서있고 어떤 발모양을 유지한채로

스쿼트를 시작하느냐가 스쿼트 자세의 거의 대부분이라고 생각합니다

 

그럼 이제 본격적인 스쿼트 자세를 알려드리겠습니다

먼저 완전히 쪼그려앉기가 가능한지를 체크해보시면됩니다 

 

앉을때는 발끝은 바깥쪽으로 벌리고

무릎도 바깥쪽으로 완전히 벌려서

흔히 말하는 쩍벌자세로 앉으시면 됩니다 

 

이 자세가 애초에 안되는분은

하체 스트레칭부터 시작하셔야됩니다

하체 근육이 너무 단축되고 긴장된분들말고는 대부분 됩니다 

 

안되는 분들은 햄스트링과 종아리

그리고 정강이 근육을 체크해보세요 

보통 이세가지 근육들이 단축되어서 쪼그려 앉기가 잘안되니까요 

 

그리고 완전히 쪼그려앉기가 되는분들은

앉은상태에서 최대한 편한 발모양과 다리모양을 찾는겁니다 

 

앉은상태에서 발끝은 더 벌리는게 편하다싶으면 더 벌리는거고

무릎을 좀 더 벌리거나 모으거나 할수도 있고

발사이 간격을 더 줄이거나 넓힐수도 있는겁니다

 

이렇게 앉아있는상태에서 가장 편한 형태의 다리모양을 찾으셨다면 

 

그대로 일어나면됩니다 

 

그렇게 일어났을때의 발모양과 보폭이

스쿼트 동작시에 자신의 가장 이상적인 형태입니다 

 

그 보폭과 발모양을 기억하시고 매세트마다

자세를 세팅하신 후 스쿼트를 진행하는겁니다

물론 이건 풀스쿼트 기준입니다 

 

만약 하프로 하신다면 풀스쿼트 기준으로 맞추었던 보폭보다

조금 더 넓게 벌려서 선 자세로 하는게 편할겁니다

무릎도 풀스쿼트만큼 바깥쪽으로 벌어지지 않을거구요

 

왜냐면 스쿼트는 결국은 주저앉는 동작인데

사람이 주저앉을때에는 발끝이 바깥으로 돌아가고

무릎도 바깥쪽으로 벌어져야 가장 편하기 때문입니다

 

이 원칙내에서 많이 앉을수록 발끝과 무릎이

양옆으로 더 벌어지게 되는것뿐입니다 

 

따라서 스쿼트의 가동범위가 짧을수록

발끝과 무릎의 방향은 좀 더 안쪽으로 모이게 되는것이죠

 

그리고 이것은 직접 해보면서 어떤 간격이

나에게 가장 적합한가를 찾으셔야 합니다 

이걸 마치 무슨 공식처럼 하프는 이만큼 풀은 이만큼

이런식으로 단정지을수는 없다는거죠

 

모든 운동의 동작에서는 원칙만이 존재하고

그 원칙에 맞추어 나에게 가장 적합한 가동범위와

형태를 찾아내는게 가장 중요합니다 

 

따라서 스쿼트에서는 이것만 기억하시고

나머지는 반복연습으로 자신만의 자세를 찾으세요

 

1. 발끝과 무릎은 많이 앉게될수록 밖으로 많이 벌어지게 된다

 

2. 완전히 쪼그려 앉아있을때 가장 편안한 상태의 발의 형태와 보폭이

   풀스쿼트의 스탠딩 자세이다

 

이상 스쿼트에서 발과 무릎에 대한 자세에 대해 알아보았습니다 

다음편에서는 허리와 그외에 신경써야할 자세들에 대해 알려드리겠습니다 

 

모두 효율적인 운동으로 최고의 몸을 만드시길 기원합니다 ^^