레그프레스의 모든것

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

 

이번에는 레그 프레스에 대해 알려드릴게요

 

스쿼트와 더불어 가장 힘든 하체운동 중 하나죠

 

가장 무거운 중량을 다룰수 있으니까요

 

 

그럼 어떻게 해야 가장 효과적으로 레그 프레스를 할 수 있을까요

 

못밀면 여러모로 끝장난다

 

1. 자세의 세팅

 

 

가장 먼저 자세가 세팅되야겠죠

 

무거운 중량을 효율적으로 분산, 지지하며 밀어내기 위해선 

 

밸런스가 잘 잡힌 자세가 최우선입니다 

 

 

일단 엉덩이 패드의 가운데 부분에 앉고 다리를 위쪽 발판에 올립니다 

 

이때 양발에 살짝 힘을 주어 밀어 보면서 양다리에 골고루 힘이 들어가는 위치를 찾습니다 

 

발끝은 살짝 바깥쪽으로 벌어지게만 하시고 보폭이나 발의 높낮이는 가장 편하고 

 

양발에 동일하게 힘이 들어가는 지점으로 찾으시면 됩니다 

 

 

그다음 허리는 살짝 구부린 채로 양옆의 손잡이를 잡거나 엉덩이 패드를 잡아주시면 됩니다 

 

레그 프레스를 하다가 허리가 아픈 경우가 많은데 그 이유는

 

다른 운동들처럼 허리를 펴고 프레스를 하기 때문입니다 

 

 

레그 프레스는 신체구조상 허리를 살짝 숙이고 해야 허리에 부담이 안 가는 운동입니다 

 

그래서 양옆 손잡이나 엉덩이 패드를 양손으로 잡고 당기면서 다리로 밀어내는 것이죠

 

손으로 당기는 힘은 허리를 숙이는 힘과 연결되어있습니다 

 

 

 

2. 가동범위 설정

 

 

자세를 잡았으면 시선은 정면 가상의 중앙선을 그리고 그 선을 바라봅니다 

 

그리고 천천히 중량을 내리는데 이때 풀스쿼트와 같은 가동범위만큼 움직입니다 

 

고관절이 완전히 접히면 무릎이 자신의 가슴쪽까지 내려오게 됩니다

 

그 때 밀어 내주시면 됩니다

 

 

최대한 깊게 내리되 엉덩이가 패드에서 떠서 말리게 되면 안 됩니다

 

어디까지나 고관절의 긴장이 지속되며 컨트롤이 가능한 지점까지만 내리셔야 합니다 

 

엉덩이의 지지력이 없어지면 허리를 비롯한 다른 부위로 부담이 가게 될 겁니다 

 

 

최대한 내리는 과정에서 발끝도 자연스럽게 바깥쪽으로 벌어지게 됩니다 

 

이것은 보폭에 따라서도 바깥으로 벌어지는 각도에 차이가 생길 수 있습니다 

 

본인이 프레스 할 때 가장 편안하고 안정감 있는 발의 각도와 위치를 찾으셔야 합니다 

 

 

 

3.  레그 프레스 동작시 유의사항

 

 

중량을 내릴 때 한쪽 고관절에 통증이 오는 경우가 있는데 

 

이럴 때는 밸런스가 틀어져서 생기는 문제이므로 발의 위치를 재조정하여 

 

동작시에 통증이 없는 자세를 찾은 후 운동해야 합니다 

 

 

호흡은 동작전에 들이마셔서 압력을 높인 채로 동작을 끝까지 수행 후 뱉어줍니다

 

몸통에 압력이 없으면 안정적으로 중량을 밀기가 힘들기 때문입니다 

 

 

 

이 세 가지 사항을 충분히 숙지하시고 운동 강도 설정은 아래의 내용을 참고하세요 

 

웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 중량 설정 (tistory.com)

웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 중량설정

 

이상 용~한 PT였습니다 ^^