런지의 모든것

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

 

이번에는 런지에 대해서 알아볼까요

 

런지는 초보자가 하기에 굉장히 좋은 운동이라고 생각합니다 

 

맨몸으로 할 수 있는 하체운동 중에 최고 힘들거든요

 

 

그래서 운동 초보자들이 시간과 공간의 제약 없이 본인의 하체에

 

최대 저항을 줄 수 있는 운동이라는 점에서 초보자분들에게 추천해요 

 

런지를 무리 없이 자신이 정한 횟수를 채울 수 있게 된다면

 

꽤 빠른 하체의 변화를 느낄 수 있을 겁니다 

 

 

그럼 자세에 대해 먼저 알아보죠 

 

 

 

1. 자세의 세팅

 

 

런지는 서있는 상태에서 자세를 잡으려고 하면 잘 안 잡힙니다 

 

남자의 프러포즈 자세처럼 한쪽 무릎을 꿇고 한쪽 무릎은 세운채로 

 

본인에게 가장 편안한 보폭으로 일단 자세를 잡아보세요

 

완벽한 런지 준비자세

 

 

발을 일자로 하거나 약간 벌리거나 이런 건 신경 쓰지 마시고 

 

그냥 편하게 움직여지는 대로 놔두세요 

 

보폭이 결정되었으면 그다음은 정면만 쳐다보시면 됩니다 

 

 

그 상태로 양팔은 양옆으로 벌린 채 그대로 일어나시면 됩니다 

 

영~차 하면서 일어나지죠? 그게 본인의 런지자세입니다 

 

완전히 일어났을 때의 보폭의 넓이를 기억하시고요 

 

그 정도 보폭일 때가 본인이 런지 하기에 가장 적합한 겁니다 

 

 

그럼 이제 모든 자세의 세팅이 끝났습니다 

 

 

 

2. 가동범위의 설정

 

 

최초 무릎을 꿇은 상태에서 일어났었죠? 그럼 다시 무릎을 꿇어주세요

 

이게 런지의 최대 가동범위입니다 

 

내려가다가 무릎이 바닥에 닿으면 올라오시면 됩니다 

 

물론 올라오실 때는 다리 완전히 다 펴질 때까지 올라오시면 되고요

 

긴장감을 유지시키기 위해 다 펴지 않는다 이런 건 신경 쓰지 마세요

 

우리가 하려는 건 한 세트 안에 최대한의 저항을 하체에 밀어 넣는 것이니까요

 

그리고 그 과정에서 전제돼야 할 것은 근육을 최대한 수축했다가 펴주는 겁니다 

 

그러니까 최대한 일어났다가 최대한 앉으면 되는 거죠 단순하죠? ^^

 

 

 

3. 런지 동작시에 유의할 점

 

 

* 런지 하실 때 가장 신경 쓰셨으면 하는 부분은 바로 내려가는 속도입니다 

 

내려갈 때 툭 하고 떨어지듯이 내려갔다가 튕기듯 올라오게 되거든요 너무 힘드니까

 

하지만 1개밖에 못한다 해도 천천히 내려가서 무릎이 완전히 닿으면 그때 잠시 멈췄다가 

 

올라오는 걸 연습하시길 추천합니다

 

가장 힘들게 해야 가장 빨리 좋아집니다 

 

 

* 그리고 시선을 정면으로 고정시키면 척추가 같이 고정되어 몸이 흔들리지 않게 될 거예요

 

그 상태에서 런지를 해야 최대한 밸런스 있게 움직일 수 있습니다 

 

 

 

* 또 런지 할 때 제일 이상하게 하는 거!!

 

몸을 막 똑바로 세워갖고 온몸이 완전 직각이 되게 내려갔다 올라갔다 하는 거 이거!!!

 

직각 무릎은 별로

이거 진짜 별로예요

 

하면 안 된다 뭐 이런 건 아닌데 일단 관절 부담이 커지고요 (근데 이건 크게 느껴지진 않을 테니 패스)

 

이자세로 해보면 중량을 추가할수록 하기가 힘들어진다는 걸 느끼실 거예요 

 

그럼 무릎을 어떻게 하는 게 좋냐면

 

이렇게요!!

 

요렇게 살짝 앞으로 구부러져줘야 허벅지에 운동도 집중적으로 되고 

 

중량이 높아져도 효율적으로 올라갈 수 있습니다 해보면 알아요

 

사진에서는 무릎만 살짝 앞으로 기울고 몸이 똑바로 서있는데 사실은

 

몸도 살짝 앞으로 숙여지는 게 좋아요

 

정강이와 몸이 같은 방향으로 숙여진다고 보시면 돼요 

 

 

* 맨몸 런지를 열심히 하셔서 더 이상 목표횟수를 채워도 더이상 안 힘들다 하면

 

양손에 덤벨을 들거나 바벨을 메고 강도를 올리시면 됩니다 

 

운동 강도 설정은 아래 글을 참고하세요 

 

'웨이트 트레이닝의 모든 것/운동 강도의 설정' 카테고리의 글 목록 (tistory.com)

'웨이트 트레이닝의 모든것/운동강도의 설정' 카테고리의 글 목록

 

이상 런지의 모든 것이었습니다 ^^