근육증가 프로그램 예시

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

이번에는 여러분의 이해를 돕기 위해 

예시 프로그램을 올려보려고 합니다 

이것은 절대적으로 따라 해야 하는 것은 아니며 

어떠한 방식으로 짜야 하는지에 대한 

이해를 돕고자 만든것입니다 

의도를 정확히 캐치하시고 자신에게 맞추어 적용하시기 바랍니다 

 

< 근육증가 프로그램 >

1. 운동종목 : 벤치프레스 (프리웨이트)

2. 횟수 설정 : 8회

-> 9회째 실패 지점에 도달하는 중량을 의미 

3. 세트수 설정 : 3세트 

-> 8회가 가능한 최대중량에 도달했을 때부터

    1세트로 하여 3세트를 진행 

    (자신의 몸이 견딜 수 있는 세트수를 찾아낼 것)

 

< 실행 수칙 >

1. 8회를 채운 후 힘이 남았으면 다음 세트에 중량 올림

  (증량 시 2.5킬로 원판으로 양쪽 합이 5킬로씩 증량)

2. 9회까지는 할 힘이 없지만 8회를 채웠다면

   다음 세트에도 중량 유지

3. 8회를 못 채웠다면 다음 세트에 중량 내림

   (증량과 마찬가지로 양쪽합 5킬로씩 내림)

4. 매 세트마다 8회 이하에서 실패 지점이 오거나

   그 직전까지 운동을 수행한다

5. 반동을 사용하지 않고 1회째와 8회째의 동작이

   최대한 같게 움직이도록 한다

6. 운동 중간 몸의 통증이 느껴지면 참지 말고 

   즉각 중단하고 다음 세트를 준비한다

 

< 자신의 최대 중량을 체크하는 방법 >

1세트 - 20kg 8회

2세트 - 40kg 8회

3세트 - 60kg 8회

4세트 - 70kg 8회

-> 약간 버겁기 시작하지만 8회 후 힘이 남음

5세트 - 80kg 8회

-> 8회를 채웠지만 마지막에 자세가 약간 무너짐

    따라서 중량 유지

6세트 - 80kg 8회

-> 두 번째 세트라 몸이 익숙해져 자세는 좋아졌지만

    마지막에 힘이 딸림

7세트 - 80kg 7회

-> 자세는 유지했지만 힘이 빠져 7회를 겨우 끝마침

8세트 - 40kg 5회

-> 중량 때문에 자세가 약간 무너졌을 경우

    절반 정도의 무게로 완전한 자세의 동작을 수행함으로써

    무너진 밸런스를 다시 돌릴 수 있음

운동 끝.

* 8회짜리 자신의 최대 중량은 80kg

 

< 근육 증가 프로그램 설명>

1. 4세트까지는 워밍업 세트

2. 본 세트는 5,6,7세트로 3세트

3. 다음 벤치프레스 운동 날부터는 

   워밍업 세트에서는 8회까지 채우지 않고 

   근육을 활성화시키는 목적으로 5회 미만으로 하고

   80kg부터 8회로 운동

4. 워밍업 세트수는 본인이 알아서 조절

 

< 중량을 늘려가는 방법 >

1. 두 번째 벤치프레스 운동하는 날 80kg으로

   자세가 완전히 유지되며 8회씩 3세트를 채운다면

2. 세 번째 벤치프레스 운동하는 날 80kg로

   2세트를 하고 3세트째에 85kg으로 8회가 가능한지 체크

3. 네 번째 운동하는 날은 80kg로 1세트 85kg로 2세트 실시 

< 주의사항 >

1. 매번 운동할 때마다 저번 운동 때보다

   운동 강도를 증가시켜 가는 것을 목표로 함 

2. 자세가 완전히 유지되고 스스로 느끼기에도

   근력과 밸런스가 좋아져 동작이 점점 더

   안정적인 느낌으로 변해갈 때 중량을 올려야 함

3. 그날의 컨디션 문제로 저번보다 

   운동이 더 힘들게 느껴진다면

   다음에 정상적인 컨디션으로 다시 증량을 시도

4. 마지막 세트 후에 자세의 무너짐으로 인해

   몸 어딘가에 통증이 느껴진다면 

   40kg 정도의 무게로 천천히 한두 세트를 수행하여

   틀어진 자세를 바로 잡아주면

   통증이 사라질 확률이 매우 높음

이 원리대로 모든 운동에 적용하시면 됩니다

운동 강도의 지속적 증가는

곧 여러분의 근육 증가로 이어질 것입니다 

그럼 모두 효율적 운동으로 원하시는몸 만드시길 바랍니다 ^^