웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 근육증가 목적

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

이번엔 운동 강도를 설정하는 데 있어서

그 목적에 따른 설정 방법의 차이를 알려드리려 합니다

 

웨이트 트레이닝을 하시는 대부분의 사람들은

근육량의 증가를 가장 큰 목적으로 하실 겁니다 

자신의 원하는 부위에 대한 사이즈의 증가나

전체적인 볼륨감의 증가이거나 아니면 사이즈보다는

순수한 근력의 증가를 원하는 분도 계실 거고요 

여기에서는 그러한것들에 대해 정리해드리도록 할 겁니다 

 

사실 이 얘기는 굉장히 단순하게 접근하면 됩니다 

자신이 벤치프레스를 40킬로밖에 못하는 몸이었는데

열심히 웨이트 트레이닝을 한 후

100킬로를 수행할 수 있는 몸이 되었다 한다면

가슴 근육은 당연히 커져있겠죠?

이게 전부입니다 

 

근육량의 증대를 위해선 내가 다룰 수 있는

중량을 늘려가시면 됩니다 

중량이 늘어가는것에 비례하여

나의 근육도 늘어갈 것입니다 

하지만 무작정 중량을 늘리는 것은 안 되겠죠

앞서 말씀드린 것처럼 정확한 기준을 가지고

통증과 부상을 동반하지 않는 상태에서의 

지속적인 웨이트 트레이닝을 통해

안전하게 그리고 꾸준히 중량을 늘려가는 것입니다 

 

여기에는 당연히 시간이 필요합니다

우리 몸은 처음 접해보는 중량의 충격에

익숙해질 시간이 필요합니다 

내가 당장 50킬로를 밀수 있다고 해서

바로 60킬로 넘어가는 게 아니라

50킬로로 완전한 컨트롤이 가능해졌다고

판단될 때 60킬로로 넘어가야 하는 겁니다 

 

 

이렇게 얘기해드리면 의문점이 하나 생길 수 있습니다 

바로 근육의 자극에 대해서겠죠

정확한 동작으로 근육에 자극을 최대화해서

펌핑을 최대로 해야 근육 증가가 이루어진다라는

얘기를 많이 들어보셨을 겁니다 

 

이 얘기에 대해서는 이미 경험해보신 분들이 많으실 텐데

정말 정말 열심히 매일 펌핑 감에 집중해서

웨이트 트레이닝을 열심히 해보신 분들 중에 

자극을 위해서 동작이 정확해야 하기 때문에

쉽사리 중량을 올리지 못하고 매번 같은 중량으로

더욱 완벽한 동작을 위해 매번 같은 횟수로 운동하며

운동의 느낌과 펌핑 감만 높이는 분들 많으실 겁니다 

 

그거

자신이 투자한 시간과 노력만큼이나 근육이 생기던가요?

 

아마 그렇지 않았을 겁니다 

운동 후 펌핑으로 좋아 보였던 몸은 펌핑이 꺼지고 난 후

평상시의 몸과 다를 바가 없어질 테니까요

 

근육의 역할을 생각해봅시다

힘을 쓰는 역할이죠

근육은 자신이 겪지 못했던 충격을 받게 되면

그 충격에 대비하여 힘을 늘리게 됩니다

왜냐면 다음번 충격에는 견뎌내기 위해서죠

하지만 내가 가진 힘 이상의 충격을 받지 않으면

그럴 필요가 없게 되죠

 

상식적으로 10킬로만 가지고 일 년 내내 운동하는데

자세가 좋아봤자 40킬로를 들 수 있을까요?

해본 적이 없는데?

매번 10킬로의 충격에 익숙해져있는 근육이

과연 커질까요 

근육입장에선 커질 이유가 없습니다 

이미 견디기에 충분하니까요 

 

 

인간의 몸은 정말 필요한 것이 아니면 생성하지 않습니다 

아름다워 보이겠단 이유로 외형을 만들지 않는단 얘기죠

외형을 만들기 위해선 몸에게

여러 가지 충격을 줘서 변하게끔 해야 합니다 

몸은 새로운 충격없이는 변하지 않습니다 

 

이제 결론을 말씀드리겠습니다 

근력과 근육량의 증가를 원하신다면

자신이 다룰 수 있는 중량을 계속 늘려가십시오

다만 갑작스러운 증량은 몸에 무리가 갈 수 있으니

서서히 그러나 꾸준히 늘려가는 겁니다

 

가장 중요한 기본 전제는

당연히 몸의 부상이 없이 증량을 해나가는 것입니다 

그리고 흔히 말하는 고중량 저반복

저중량 고반복 이라는 얘기를 들어보셨을 겁니다 

근육의 증대를 위해서는 고중량 저반복의 방향으로

가시는 것이 더 효과적이라 생각합니다 

물론 몇킬로부터를 고중량이라 하거나

몇 회부터를 저반복이라고 명시할 수는 없습니다 

이것은 중량이 차츰 늘어감에 따라

횟수를 조금씩 줄여가는 개념으로 생각하시면 됩니다

 

마치 1000미터 달리기에서 100미터 달리기로

변해간다라고 생각하시면 이해가 빠르실겁니다 

펌핑 감과 동작의 정확도는 자연스럽게 따라올 겁니다  

더 무거운 중량을 부상 없이 다루려면

더 완벽한 자세가 필수 전제조건이 될 테니까요

저번보다 1회라도 1킬로라도 오늘 더 할 수 있다면

여러분의 근육은 성장할 것입니다