웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 중량설정

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

이번에는 운동 강도를

어떻게 설정할 것인가에 대해 알려드리겠습니다

 

사실 이 부분이 가장 헷갈리죠

인터넷상에 너무나 많은 정보가 있으니까요 일일이 열거하긴 너무 많으니

바로 본론으로 들어갈게요

 

일단 운동 강도 설정에서 중요한 것은 중량입니다

중량은 곧 횟수로 나타낼 수 있는데요

5회짜리 한세트와 10회짜리 한 세트는 5회짜리가 더 무겁게 운동한다는 의미입니다

왜냐면 한세트에 5회라는 것은 6회째에

실패 지점에 다다르게 된다는 의미이기 때문입니다

 

 

그래서 횟수별로 목적이 달라진다는 얘기가 많죠

몇 회까지는 스트렝스 증가고 몇 회까지는 근육 증가고

뭐 이런 얘기 들이죠

 

하지만 그런 얘기는 운동을 오래 해서

자신의 능력치를 거의 최대한까지 끌어올려놓은

사람들에 한해서나 의미가 있는 얘기입니다

아직 자신의 최대 능력치에 도달하지 못한 분들은

횟수를 가지고 운동을 설정하는 것이 별 의미가 없죠

 

중요한 것은 한 회 한 회를 얼마나 좋은 자세로

자신이 할 수 있는 최대의 힘을 써서 운동하느냐 하는 것입니다

이를 위해선 일단 명확한 자신만의 자세 기준이 있어야 합니다

이제 그럼 운동의 강도 설정을 어떻게 해야 할지 알려드리겠습니다

 

일단 내가 한 세트에 몇 회를 반복할 것인지를 정합니다

예를 들어 어떤 종목의 운동에서

나는 반동을 쓰지 않고 어떤 자세를 유지한 채로

동작을 수행하는 것을 1회라고 하겠다고 정한 후

그것을 8회든 10회든 자신이 정해놓은 횟수 동안 반복하는 것입니다

 

이런 식으로 자신만의 자세 기준을 세운 후

그 기준을 철저히 지키며 운동 결과를 기록합니다 그래서 매번

"운동 결과가 저번 운동 결과보다 나아지고 있는가 "를 체크하는 겁니다

 

그렇게 결과가 조금씩 나아져가면서

코어의 지지 능력이 높아지고

동작의 컨트롤 능력이 높아지고

다룰 수 있는 중량도 높아지게 될 겁니다

 

저 같은 경우는 10회 정도로 시작하시다가

8회 6회 이런 식으로 줄여가시는 걸 추천합니다만

이건 본인의 선택입니다

만약 한 세트당 횟수를 결정했다면

세트수는 굳이 정하지 않으셔도 됩니다

본인이 할 수 있는 만큼 하거나

하고 싶은 만큼 하면 되니까요

 

중요한 것은 1회를 제대로 해낼 수 있는가

또 그것을 목표한 횟수만큼

똑같이 가져갈 수 있는가입니다

세트수는 자연스럽게 정해집니다 

자신의 몸이 더 이상은 기준을

지키지 못하게 될 때가 마지막 세트가 되겠지요

 

세트수에 대해 설명드리면

세트수가 많아질수록 점점 힘이 떨어지게 됩니다 

처음 목표했던 횟수를 더 이상 채울 수 없게 되면

여기서 멈출 것인가 아니면 무게를 낮춰서

세트를 다시 진행할 것인가를 선택하면 됩니다 

 

끝까지 몰아붙이는 게 좋다 아니다

적당한 선에 멈추는 게 좋다

뭐 이런 얘기는 신경 쓰지 마시고

오로지 자신의 몸이 느끼는 감각을 따라가시면 됩니다

 

이건 운동을 계속하다 보면 오버도 하게 되고

부족하게도 하게 되는데 이런 경험을 거치면서

내 몸에 가장 적합한 형태가 어떤 건지 찾게 될 겁니다

근육 사이즈를 키우려면 몇 세트 지방을 빼려면 몇 세트

이런 식으로 정해져 있는 게 아니란 말입니다

 

인간의 몸은 모두 다르기 때문에

운동의 시간 횟수 세트수 등은 정해져 있지 않습니다 

이것은 자신의 몸상태에 따른 선택의 문제이고

오로지 정확히 기준으로 삼아야 할 것은

내가 어떤 자세로 이 동작을 할 것인가 그뿐입니다 

 

동작이 정확하다면 운동 후

관절이나 근육의 부상이 없을 것이고

횟수나 세트수에 상관없이 나의 근육은

점점 더 강해지고 커지고 많아질 것입니다 

 

우리는 오직 저번보다 오늘이 더 나아졌는가

이것만 체크하시면 됩니다 

이것이 우리가 할 수 있는 최대한의 운동 강도 설정입니다 ^^