웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 체지방 분해

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

이번에는 체지방 분해를 목적으로 웨이트 트레이닝을 하시는 분들은

어떻게 운동 강도를 설정해야 할지에 대해 알려드리겠습니다 

 

< 체지방 분해란 무엇을 뜻하는가 >

 

일단 확실히 알고 가셔야 할게

체지방 분해란 것은 곧 체중의 감소를 말합니다

 

체중은 그대로 유지가 되면서

근육량이 늘고 체지방이 빠지는 현상이

동시에 발생한다는 일은 없습니다

 

그건 운동을 아예 처음 시작하는 사람들에게서나

초반에 잠깐 나타나는 현상일 뿐입니다 

 

그러니 체중감소를 위한

웨이트 트레이닝이라고 이해하시는 게 맞습니다

 

이렇게 얘기하면 근육증가용 웨이트와

체중감소용 웨이트가 따로 있는 거라고

생각하시는 분들이 많을 텐데 또 그렇지는 않습니다

 

체중감소는 운동보다는 식사량을 줄이는 것에

더 큰 영향을 받으니까요

 

< 체중감소를 위해선 어떤 운동을 해야 하는가 >

 

운동은 근육증가를 위해 하는

웨이트 트레이닝을 똑같이 하셔도 무방합니다

 

다만 체중감소를 위해서는 필수적으로

식사량을 줄여야 되기 때문에

웨이트 수행능력이 점점 떨어질 수밖에 없습니다

 

식사량이 줄어들어 체중감소가 된다면

지방과 함께 근육도 어쩔 수 없이 감소할 테니까요

1~2킬로 정도 빠지는 게 아니라

5~10킬로쯤 감량이 되면 나타나게 되는 현상입니다

 

그렇다면 더 이상 벤치프레스를 60킬로로 10회를

못 채우게 되었다면 어떻게 해야 할까요

 

55킬로나 50킬로로 내려서

10회를 채울 수 있는 중량을 찾아야겠죠

이렇게 자신의 운동 강도를 횟수로서 유지하되

다루는 중량이 줄어드는 것을 당연하게 받아들여야 합니다

 

중량을 올림으로 인해 최대 횟수가 줄어드는 게 아닌

몸의 컨디션이 중량을 못 버티기 때문에 일어나는 이런 현상은 

정신력으로 버티지 마시고 10회를 채울 수 있는 무게로

낮추어 운동하시길 권유합니다 

 

< 체중감소 운동에서 가장 중요한 것은 무엇인가 >

 

한 세트에 내가 정한 횟수를 채움과 동시에

나의 모든힘을 소진하는 것을 목표로 설정하는 것이

가장 중요합니다

 

한 세트에 10회로 설정했다면

60킬로로 운동했을 때 10회 후에도 

힘이 남으면 무게를 올리고 

10회를 못 채운다면 무게를 낮추는 것입니다

 

그렇게 해야 우리는 매 세트마다 자신이 사용할 수 있는

최대 에너지의 사용으로 인해 체중감소를 이룰 수 있을 겁니다

 

몇 회를 하고 몇 킬로로 운동하고 가 중요한 게 아니라

내가 얼마나 최대한으로 운동할 수 있는가가

가장 중요한 것입니다

 

그 후에 자신이 원하는 몸이 어떤 형태인가에 따라

횟수와 중량을 변경해가시면 되겠습니다 

 

<나는 어떠한 몸이 되고 싶은가 >

 

육상선수를 보면 다들 체지방은 없는데

단거리 선수일수록 근육량이 많은 걸 보실 수 있을 겁니다 

100미터 선수들이 가장 근육이 많죠 

마라톤으로 갈수록 마른 몸이 되고요

여러분은 100미터, 400미터, 1200미터, 마라톤 선수들 중

어떠한 몸을 선호하시나요

 

단거리는 고중량 저반복

장거리는 저중량 고 반복이라는

개념으로 생각하시면 될 것 같습니다 

 

이 개념으로 운동 강도를 설정하시고 

식사량을 줄여가시면 원하시는 형태의 몸으로 갈 수 있을 겁니다 

이 설명이 너무 추상적이라 느껴지는 분들을 위해

예시로 프로그램을 올려놓을 테니 보시고 참고하시기 바라고요

 

자신의 몸에 맞는 운동방법을 찾으시고 

효율적인 운동으로 원하시는 몸 만드시기 바랍니다 ^^