풀다운 (Pull down) - 자세

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

 

오늘은 등 운동중 풀다운에 대해

 

알려드리도록 하겠습니다

 

 

등근육은 잡아당기는 역할을 하는 근육입니다

 

그러니 잘 잡아당기면 되지요

 

그럼 어떻게 잡아당기는게 가장 효율적인지

 

한번 생각해보겠습니다

 

 

풀다운이란 동작은 앉아서 무릎을 패드에 고정시키고

 

위에 있는 바를 양손으로 잡아

 

아래로 끌어당기는 동작입니다

 

풀다운 해부하기

 

그렇다면 가장 먼저 앉았을때

 

무릎패드에 허벅지를 단단히 고정시켜

 

몸이 딸려 올라가지 않도록

 

강력한 지지능력을 만들어주는 게 중요하겠죠

 

 

이때 패드의 높이는 무릎과 같은 선상에 있거나

 

약간 높은 정도가 적당합니다 

 

약간의 까치발을 들어 허벅지가 고정되는 높이 정도죠

 

 

만약 패드가 너무 아래쪽에 있어서

 

무릎의 위치가 골반보다 내려가 있는 채로 

 

풀다운을 하게되면 고관절 앞쪽에 있는 근육에

 

통증이 발생할 수 있기 때문입니다 

 

 

이제 하체가 잘 고정되었다면

 

그다음은 양손의 그립입니다 

 

그립은 손등이 내 얼굴방향으로 오게 잡는 오버그립과

 

손바닥이 내 얼굴방향으로 오게 잡는

 

언더 그립으로 나뉩니다 

 

 

일반적으론 오버그립을 많이 잡는편이니

 

오버그립으로 설명하겠습니다 

 

 

오버그립의 넓이는 자신이 잡아당기기에 최대한의 힘을

 

쓸 수 있는 넓이로 잡으시면 됩니다 

 

등근육을 넓게 만든다 두껍게 만든다 어쩐다하면서

 

그립을 최대한 넓게 잡거나 너무 좁게 잡거나 

 

하는 경우가 있는데 일반인들에게는 해당없는 얘기입니다 

 

 

보통 어깨넓이보다는 넓게 잡되

 

가장 편안한 넓이로 잡는 게 좋습니다 

 

그래야 자신의 최대 근력을 사용할수 있고

 

손목과 팔꿈치 관절에도 부담이 적어집니다

 

 

그립까지 완성했다면 그 다음은 시선입니다 

 

 

시선은 눈앞에 가상의 세로 정중앙선을 그리고

 

그 세로선만을 쳐다보면서 동작을 하면 됩니다 

 

 

풀다운을 할때 위아래로 쳐다보면서 동작을 할 순 있어도

 

좌우를 보면서 하면 안 된단 얘깁니다 

 

더 좋은 방법은 눈앞의 정중앙에 가상의 한포인트를 정하고

 

그 포인트만 계속 바라보면서 운동하는 것입니다

풀다운 동작시에 목은 위아래로 움직일지언정

 

시선만큼은 고정이 되어있는 것이죠

시선의 포인트는 앉아있는 상태에서

 

본인이 쳐다보기에 가장 편한 곳이 좋습니다

 

이렇게 포인트에 시선을 고정한 채로

 

풀다운 동작을 해보시면 밸런스적으로도 그렇고

 

집중력도 훨씬 높아지는 걸 느낄 수 있을 겁니다

 

자 이제 시선까지 체크 끝나셨으면

 

마지막으로 압력이 중요합니다
 

팔이 펴진 상태에서 숨을 들이마시고

 

그대로 참습니다

그럼 몸안에 압력이 생겨 복부와 허리가

 

단단히 고정이 되는 효과가 있습니다


압력이 발생한 상태에서 바를 당겼다가 다시 놓는데

 

바를 놓을 때 숨을 다시 뱉어서 압력을 풀어줘야 합니다

 

압력은 너무 세지않게 너무 오래 유지되지 않게

압력을 푸는 지점은 자연스럽게 알게 될 겁니다

 

정해져 있는 타이밍이란 없으니

 

반복적 연습을 통해 자신에게

 

가장 적절한 타이밍을 찾으시면 됩니다

다만 주의할 것은 압력을 충분히 풀지 않으면

 

어지럼증이 온다는 점입니다 

쉽게 말해 숨을 충분히 뱉어내지 않고 운동하는건데요

압력을 사용하는 이유는 자신의 코어를

 

더 강력하게 사용하기 위함이므로

 

산소의 공급 부족이라는 단점을 감수하고 사용하는 겁니다

따라서 산소를 중간중간 충분히 공급해주셔야 된다는 걸

 

꼭 기억하시길 바랍니다

그럼 정리해보겠습니다

1. 일단 자리에 앉아서 무릎이 자신의 골반높이와 같거나

 

   약간 위쪽에 고정되도록 패드를 조정하시고

 

   앉아서 허벅지를 고정합니다

 

2. 풀다운 바를 잡는 그립의 넓이는 어깨보다 넓게만 잡되

 

   그중 가장 편안한 넓이로 잡으면 됩니다

3. 그다음 앉았을 때 바로 앞에 보이는 한 포인트를 정하시고

 

   그 포인트만 쳐다보면서 운동하시는 겁니다

 

4. 운동하실 때에는 동작 시작 전에 숨을 들이마신 후 참아

 

   압력을 발생시켜 코어를 강화시키고 동작의 끝 지점에서

 

   다시 숨을 뱉어 압력을 풀어주는 방식으로 운동하시면 됩니다

그럼 모두 최대한 효율적 운동으로 최선의 몸 만드시길 바랍니다^^