데드리프트 - 들어올리기 자세

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 데드리프트에 대해 알아보겠습니다 

 

사실 데드리프트 등 운동이라고 한정 짓기에는 햄스트링의 참여도도 

 

굉장히 높고 등근육이 움직이는 형태로 운동하는것이 아니라 

 

버티는 형태로  운동된다는점에서 어느 부위의 운동으로 카테고리를 정해야 하나

 

애매한 부분이 있지만 대다수의 분들이 등 운동으로 얘기하시므로 등으로 넣어봤습니다 ㅋ

 

 

데드리프트는 상당히 까다로운 운동이죠 

 

잘못해서 허리 부상을 일으키는 가장 주된 운동이기도 하고요

 

들긴 드는데 자꾸 어디가 아프다거나 이렇게 드는 게 맞나 하는 느낌도 들죠

 

 

하지만 가장 큰 문제는 할 때마다 컨디션에 따라 자세가 달라진다는 겁니다 

 

어떤 날은 허리가 짱짱하다가 어떤날은 허리가 힘을 안 받고 뭐 이런 식이죠

 

데드리프트 해보신 분들은 다들 공감하실 거라 생각합니다 

 

 

그래서 제가 항상 같은 자세로 데드리프트를 할 수 있는 방법을 알려드리려 합니다 

 

가장 먼저 데드리프트는 자세의 세팅이 중요합니다 

 

자세의 세팅이라 함은 바벨을 들어 올리기 직전까지의 움직임을 얘기하고요

 

세팅이 완전히 끝난 후 바벨을 들어 올리기만 하시면 됩니다 

 

데드리프트 세팅자세

 

 

자 데드리프트 세팅 자세라 함은 위 사진과 같습니다 

 

물론 누구나 저자세가 나오는 것은 아니고 약간씩의 차이는 있고요

 

하지만 공통적인 사항은 목에서부터 허리까지 척추가 곧게 펴져있어야 한다는 겁니다 

 

그렇다고 완전 일자로 펴져있으란 소린 아닌 거 아시죠?

 

 

척추를 곧게 편상태를 유지하려면 목은 약간 위로 들려서 앞쪽을 보는 형태가 됩니다 

 

이때 양팔은 몸 쪽으로 잡아당기는 힘을 주고 있어야 하는데요

 

그냥 바벨을 정강이에 딱 붙인 채로 시작하시면 되겠습니다 

 

그럼 자연스럽게 팔을 몸 쪽으로 잡아당겨 등근육을 참여시키고 

 

바벨이 몸에서 최대한 가깝게 유지되도록 만들어 줄 것입니다 

 

 

이제 가장 중요한 포인트

 

과연 세팅 자세는 어디까지일까요

 

바로 몸이 더 이상 어떤 방향으로도 움직여지지 않는 시점까지입니다 

 

그 시점이 오면 세팅 자세가 완성이 된 거고 

 

그 후엔 들어 올리기만 하면 됩니다 

 

 

그럼 세팅 자세는 어디까지 만들어야 완성인 걸까요

 

일단은 서있는 자세에서 바벨을 물건 줍듯이 몸을 숙여 양손으로 잡습니다

 

그다음 바벨을 잡은 채로 정강이에 딱 붙이세요

 

그러면 양팔을 몸 쪽으로 잡아당기는 힘이 발생한 채로 바벨을 잡고 있게 될 겁니다 

 

이 힘이 바로 등근육이 수축하는 힘이 되겠습니다 

 

 

이걸 유지한 채 위에서 말한 것처럼 머리부터 허리까지 최대한 펴지게 만들어

 

기립근에 힘이 들어가게 유지해야 합니다 

 

 

이렇게 기립근에 힘이 들어가고 척추가 최대한 펴지게 되면 

 

고관절이 조여지면서 자연스럽게 무릎이 살짝 구부러지고 

 

허벅지 뒤쪽 햄스트링이 팽팽해지면서 힘이 들어가게 됩니다 

 

 

이렇게 척추기립근과 등근육, 햄스트링 세 가지 근육을 동시 수축 상태를 만들어놓고

 

바벨을 들어 올리려고 힘을 주면 몸이 미세하게 앞뒤 위아래로 움직이면서 

 

균형점을 잡으려고 하다가 어느 순간 완전히 동작이 멈추게 되는 순간이 옵니다 

 

이때가 바로 자세 세팅의 완성점입니다 

 

완성점은 이런느낌

 

 

이 완성점이 완벽히 만들어졌을 때 비로소 힘을 주어 바벨을 들어 올리는 겁니다 

 

만약 내가 이 중량을 들 힘이 있다면 바벨은 올라올 것이고 

 

그럴 힘이 없다면 바벨은 꿈쩍도 하지 않을 것입니다 

 

애매하게 허리가 휘면서 바벨을 들어 올린다는 건 세 가지 근육 중 어딘가의 힘이 풀렸기 때문이라 보시면 되고요

 

이 운동은 신경 쓸 부분이 다른 운동에 비해 많기 때문에 상당히 까다롭지만

 

일단 감을 잡으면 모 아니면 도인 운동이기도 합니다 

 

열심히 연습해보시고 제대로 된 데드리프트를 해보시길 바랍니다 ^^