벤치 프레스 ( Bench Press ) - 자세

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

 

이번에는 벤치프레스에 대해

 

알려드리도록 하겠습니다

 

 

벤치프레스는 벤치에 누워서 바벨을

 

내렸다가 밀어 올리는 형태의 운동이죠

 

사람들이 많이 하면서 많이 헷갈려하고

 

많이 다치는 운동입니다

 

 

헷갈리고 다치는 이유는 

 

그 운동에 대한 기준이 명확하지 않아서입니다

 

 

여기저기에서 너무 많은 정보를 얻게 되고

 

이를 융합할 수 있는 지식적 기반이 없는 한

 

사실 운동에 대한 기준을 명확히 잡는다는 것이

 

일반인들에겐 어렵습니다

 

 

그래서 제가 운동의 기준을

 

제시해 드리려고 합니다

 

 

모든 운동에는 원리만이 존재할뿐

 

방법은 존재하지 않는다고 생각합니다

 

제가 알려드리는 원리를 기준으로

 

자신만의 방법을 찾아내시기 바랍니다

 

 

자 그럼 벤치프레스는 일단 벤치에 누워야겠죠

 

하지만 벤치프레스는 눕는 자세가

 

굉장히 중요합니다

 

그냥 눕는 게 아니라 다리를 양쪽으로 적당히 벌려

 

발바닥이 전체가 바닥에 닿게 하고

 

허리가 벤치에 완전히 붙는 게 아니라

 

아치 형태를 그리며 벤치에서 떨어져 있어야 합니다

 

 

이때 엉덩이는 벤치에 붙어있어야 합니다

 

엉덩이까지 뜨게 되면 허리가 너무 과하게 휘게 되어

 

허리 통증이 유발될 수 있습니다

 

 

그다음 흔히들 견갑골을 뒤로 모아서 벤치에 붙인다라고

 

설명을 하는데 허리가 아치 형태로 휘게 되면

 

가슴이 자연스럽게 위로 올라오게 되어

 

견갑골이 뒤로 모이는 자세가 자연스럽게 만들어집니다

 

 

초보분들은 이런 아치 형태가 자연스럽게 나오기가 힘든데

 

그렇다고 억지로 아치 형태를 만들어서는 안 됩니다

 

아치가 안 나오면 안 나오는 대로 시작하시면 됩니다

 

근력의 발달에 따라 서서히 아치 형태가 나올 겁니다

 

 

허리의 아치를 만듦에 따라 힘의 증폭 작용이

 

일어나기 때문에 더 많은 중량을 밀수 있게 됩니다

 

 

그래서 많은 분들이 자신의 한계 이상의

 

아치를 만들어내며 프레스를 하다가

 

운동 후나 다음날 허리에 통증이 생기는 겁니다

 

 

그러니 허리의 아치는 자신이 편하게

 

만들 수 있는 선에서만 만드시기 바랍니다

 

어때요 참 쉽죠

자 그럼 이제 몸은 다 누워졌으니

 

다음으로 할 것은 시선처리입니다

 

 

시선은 누워서 보이는 천장의 한 포인트를 잡고

 

그곳만 쳐다보고 하시는 것이 좋습니다

 

시선이 고정되면 머리가 고정이 되고

 

머리가 고정된다는 것은 경추가 고정되어

 

흉추와 요추까지 밸런스가 전달된다는 것을 뜻하니까요

 

 

그리고 시선만 고정이지 머리를 완전히 고정해서

 

움직이지 말란 얘기는 아닙니다

 

머리는 자연스럽게 위아래로 살짝씩 움직이게 될 겁니다

 

하지만 좌우로는 움직여서는 안 됩니다

 

그랬다가는 머리가 움직인 쪽의 대부분의 근육들이

 

단축이 되어 통증이 생기게 될 테니까요

 

 

 

이제 자세의 세팅이 끝났습니다

 

이제는 바벨을 뽑아 들고

 

내렸다가 밀어 올리기를 하면 되죠

 

 

일단 바벨을 뽑아 듭니다

 

그다음 바벨을 들고 있는 팔이

 

완전히 멈출 때까지 기다리세요

 

팔이 멈추면 그때 자신의 팔이 그 바벨을

 

컨트롤할 준비가 되었다는 얘깁니다

 

 

그 상태에서 천천히 내리는 겁니다

 

완전히 숙달된 분들이 아니면

 

절대로 툭 떨어뜨리듯 내리시면 안 됩니다

 

보통 벤치프레스를 밀어낼 때만

 

힘을 쓰는 걸로 생각하는데

 

내릴 때도 버티는 힘을 써야 합니다

 

 

이제부터 중요합니다

 

 

천천히 버티면서 내리다 보면 자신이 움직일 수 있는

 

가장 편안한 궤도대로 움직이게 될 겁니다

 

바벨을 내릴 때 명치에 떨어뜨리라느니

 

가슴 중간에 떨어지게 하라는 그런 소리들은 다 무시하세요

 

자신이 가장 편안한 궤도로 천천히 내리시면 됩니다

 

 

자신만의 궤도는 반드시 존재하고요

 

그 궤도의 움직임이 지금 자신이 할 수 있는 최대치입니다

 

그 최대치의 움직일 계속 반복하시면

 

남들이 말하는 벤치프레스의 정석이라는 자세에

 

자연스럽게 도달하게 되실 겁니다

 

 

프리웨이트로 하기 때문에 초심자들에게 이 궤도는

 

저마다 다르고 엉성한 느낌이 날수밖에 없습니다

 

중요한 것은 벤치프레스를 이런 식으로 할 때

 

몸 어딘가에 통증이 나타나느냐 안나타나느냐입니다

 

 

운동 중이나 후에도 통증이 없다면

 

크게 문제는 없는 겁니다

 

 

자세는 시간이 필요한 문제이기 때문에

 

지금의 자세가 안 나온다고 너무 신경 쓸 필요는 없고요

 

중요한 것은 저번에 했던 것보다

 

오늘 하는 벤치프레스의 자세가 더 좋았졌는가 입니다

 

 

조금이라도 나아지고 있다면 잘하고 있는 겁니다

 

 

여기까지가 벤치프레스의 자세에 대한 설명이었고요

 

가동범위나 중량 등에 대해서는 다시 설명해드리도록 할게요

 

 

그럼 모두 최대한 효율적 운동으로 최선의 몸을 만드시길 바랍니다 ^^