턱걸이(풀업) 잘하는법

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 턱걸이에 대해 알아보도록 할 건데요

 

턱걸이 잘하고 싶어 하는 분들 참 많죠?

 

하지만 운동을 시작하는 분들에 겐 너무 힘든 운동인데요

 

턱걸이는 왜 이렇게 힘든 걸까요?

 

 

턱걸이는 강도조절이 어렵기 때문입니다 

 

무슨 얘기냐면 다른 운동들은 자신의 능력치에 맞게 가장 가벼운 무게부터 중량을 서서히 올려가면서 힘을 키우는데

 

턱걸이는 처음부터 자신의 몸무게를 잡아당겨야 하기 때문에 기본중량이 굉장히 무겁게 세팅되어 있는 운동인 거죠

 

 

그래서 처음 턱걸이를 연습하는 분들이 매달리기부터 시작하거나 

 

무작정 일단 뛰어서라도 턱걸이를 하시는데요

 

이 방법은 그리 효과적이지 않습니다 

 

 

특히나 근력이 충분하지 않은 상태에서 매달린 채 턱걸이를 하게 되면 어깨부담이 상당히 커지게 됩니다 

 

매달린 채로 몸이 앞뒤로 흔들거리기 때문이죠

 

따라서 풀다운으로 먼저 근력을 키워준 다음에 턱걸이를 하는 걸 추천합니다 

 

팔과 등근육이 먼저 일정 수준이상이 되어야 어깨나 다른 관절의 부담 없이 턱걸이를 할 수 있습니다 

 

풀다운 운동법은 아래 글을 참고하세요^^

 

풀다운 (Pull down) - 자세 (tistory.com) 

풀다운 (Pull down) - 자세

 

그러면 일정 수준의 근력을 가진 분은 턱걸이를 어떻게 해야 할까요?

 

만약 자신이 턱걸이를 한 개를 할 수 있을 정도의 상체근력이 있다고 한다면

 

두 개이상을 하기 위해선 몇 가지 주의사항이 있습니다 

 

하나, 치팅을 사용하지 않는다

 

둘, 매달린 채로 턱걸이를 하지 않는다

 

치팅 미사용은 그렇다 치고 매달린 채로 하지 말라는 건 무슨 소리인가 싶으시죠

 

 

턱걸이를 한 개밖에 할 수 없는 정도라면 매달렸을 때 몸의 컨트롤이 안될 겁니다 

 

앞뒤로 대롱대롱 흔들린다는 거죠

 

매달린 채 턱걸이를 했을 때 몸이 흔들리지 않는 분은 상관없지만 그렇지 않다면 바닥에 선채로 하는 게 좋습니다 

 

 

턱걸이 바를 잡고 까치발이 겨우 바닥에 닿거나 아님 그냥 서있을 수 있어도 괜찮습니다 

 

바닥에 발이 닿아서 몸이 고정된 상태에서 턱걸이를 하고 다시 바닥으로 내려옵니다

 

이렇게 시작지점에서 몸이 움직이지 않아야 안전하고 가장 효율적으로 등근육을 사용할 수 있습니다 

 

운동강도가 굉장히 높은 운동인만큼 발달정도는 더디겠지만 이것만 잘 지키시면 턱걸이 능력이 계속 좋아질 테니 꾸준히 연습해 보세요 

 

 

운동강도 설정에 대해선 아래글을 참고하세요 ^^

 

웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 중량설정 (tistory.com)

웨이트 트레이닝 운동강도 설정하는 방법 - 중량설정