허리통증 원인 및 해결방법

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 허리 통증에 대해 알아보겠습니다

 

운동하시는 분이면 누구든

한 번은 겪어보시는 통증이죠

심지어 운동과 상관없이도

가장 많이 통증이 발생하는 부위가 바로 허리입니다

 

보통 허리 통증이라고 하면

허리에 문제가 생긴 걸로 아시는 분이 많은데요

 

사실 허리가 직접적으로 문제가 되어

허리가 아픈 경우는 별로 없습니다

특히나 헬스를 많이 하시는 분이라면 더 그럴 겁니다

 

왜 그러냐면

어느 부위의 근육에 문제가 생기게 되면

그 해당 부위가 아닌 주변부의 다른 근육에서

통증이 나타나는 현상을 방사통이라고 하는데

허리가 바로 이 방사통의 대표적인 부위이기 때문입니다

 

그러면 어느 부위의 근육 문제가 허리의 통증을 유발하게 되는지

지금까지의 제 경험을 토대로 알려드리겠습니다

 

1. 둔근

 

 

첫 번째 부위는 바로 둔근입니다

둔근이라고 하면 엉덩이 근육인데요

 

흔히 아는 대둔근이 아닌

소둔근이나 중둔근에 문제가 생겼을 때

허리 통증이 발생할 수 있습니다

 

더 정확히 얘기하자면 고관절에는

소둔근 중둔근을 비롯하여 다리뼈의 움직임을

통제할 수 있는 근육들이 여러 개 존재합니다 

 

이상근을 대표로 그 주변에 있는 상대적으로

얇고 작은 근육들이 있는데

이를 하체의 회전근이라고 합니다

 

이 근육들이 같이 작용하여 다리를

우리가 원하는 대로 움직일 수 있게 해 주는 것입니다

 

쉽게 말해 이 근육들이 담에 걸린 것처럼 뭉쳐서

문제가 생기면 그 부위가 아닌

허리에서 통증이 오게 됩니다

 

증상으로는 아침에 일어날 때 허리가 완전히 펴지지 않아

상당한 통증을 유발하며 일어나게 되고

저 같은 경우 일어나서 허리를 완전히 펴는 데까지

몇 분 정도의 시간이 걸릴 정도였고

요추 쪽의 척추기립근이 단축되어 

굉장히 두껍게 만져졌습니다

 

허리를 완전히 펴면 걸을 수 있지만

다시 구부릴 때 통증이 심해 서서히 구부려야 했고

구부린 후에 통증이 없어지고 

다시 허리를 펴려고 하면 또 통증이 발생했습니다 

 

통증 완화 방법으로는 뜨거운 찜질팩이나 파스 등으로

근육을 풀어주며 병원의 물리치료를 병행합니다

스트레칭은 그리 큰 도움은 되지 않으며

일정 시간이 지나 자연적으로 회복되기를 기다려야 합니다 

 

 

그리고 하체 회전근이 무엇 때문에

문제가 생긴 것인지를 파악해야 합니다

 

제 경우에는 스탠딩 운동 시에 발을 완전히 모으고

바벨 컬을 한 적이 있었는데

이때 굉장히 심한 통증이 발생했었습니다

 

대부분의 경우도 이와 다르지 않을 겁니다

다리가 적당한 넓이로 벌어져

자신의 몸과 중량을 받쳐줘야 되는데

너무 좁거나 넓게 벌리고 운동함으로써 

받지 않아도 될 쓸데없는 저항이

하체 회전근에 전달되어 결국 담에 걸리게 되는 것이죠

 

뒤꿈치를 자신의 골반 정도 넓이로 벌리고

발끝은 바깥으로 살짝 벌어진 V자 형태로 서서

운동하시길 추천합니다

 

보폭의 정확한 세팅만으로도 문제가 해결될 수 있고

어느 정도 통증이 완화된 후 다시 운동을 시작할 때

저도 이 방식으로 통증을 없앴습니다

 

잘못된 자세로 인해 발생된 통증은

정확한 자세를 통해 근육을 자극하여

다시 바로 잡을 수 있습니다

 

 

 

2.  요방형근

 

두 번째 부위는 요방형근입니다

요추의 양옆 부분에는

요방형근이라고 하는 근육이 있습니다 

 

허리를 뒤로 젖혀주거나 옆으로 구부릴 때

작용하는 근육이지요

이 근육이 수축되어 문제가 생기면

허리 통증이 올 수 있습니다 

 

하지만 요방형근은 같은 허리 통증을 유발해도

위의 하체 회전근과는 다른 통증을 보이는데요

 

하체 회전근의 경우에는

허리를 펴기가 힘들고 통증이 심했다면

요방형근의 대표적 증상은 호흡곤란입니다

 

요방형근의 단축으로 인해 저를 포함한

통증을 호소하는 분들의 특징은

일단 갑자기 뜨끔하고 그 이후

호흡이 잘 안 된다는 것이었습니다 

 

이경우에는 최대한 빠른 시간 안에

요방형근 부위에 마사지와 같은

물리적 자극을 주어 일단 거동이 가능해질 때까지 

회복시켜주는 것이 가장 중요합니다

그때를 놓치면 거동 자체가 굉장히 불편하고

회복에 더 오랜 시간이 걸리게 될 거라고 생각합니다

 

요방형근의 통증은 피로의 누적에서 발생합니다

수면부족이나 스트레스 등

특히 자신의 컨디션을 고려하지 않은

과한 운동들로 인한 피로 누적이

가장 큰 원인이라고 생각합니다 

 

크게 이 두 가지를 원인으로 짚어봤는데요

 

이외에도 골프 스윙 같은

한쪽으로 치우친 동작의 반복이나

운동 시에 너무 과한 허리의 아치 형태를 만드는

행위로 인한 허리 통증이 발생할 수도 있고요

 

한쪽 승모근이 단축되어 어깨가 올라온 상태로

몸이 삐뚤어진 상태가 되거나

거북목이나 라운드 숄더 외에도

 

상부나 하부의 어떤 근육의 통증이 발생함으로 인해

밸런스가 무너진 상태가 오래 지속되어 

결국 허리 통증이 유발되는 경우도 있습니다 

 

허리가 가장 많이 아픈 이유는

우리 몸의 중심에 있기 때문입니다 

상부나 하부에 문제가 생기면

그곳의 컨트롤타워인 중심부가 무너져

문제가 생기게 되는 것이죠

 

허리 통증은 정확한 운동 자세

본인에게 맞는 운동 강도 설정

그리고 컨디션 관리가 중요하다 하겠습니다 

 

이 중 가장 중요한 것은

좋은 컨디션의 유지입니다

 

기본적으로 몸이 피로한 상태에서는

뭘 하든 간에 허리의 부담이 커질 수밖에 없고

이로 인해 허리 통증이 발생할 확률이 높아집니다 

 

자신의 최대 운동 강도는

최대 컨디션에서 나온다는 것을

잊지 않으셨으면 합니다

 

충분한 수면시간과 영양보충에 신경 써주신다면

허리 통증을 미연에 방지할 수 있는

가능성이 굉장히 높아지는 것입니다

 

아무쪼록 허리 통증 없이 건강히 운동하시고 좋은 몸 만드시길 바랍니다 ^^