프레스 머신

안녕하세요 유승한내들 트레이너입니다 ^^


이번에 알려드릴 기구는 프레스 머신이라는 기구입니다

영상을 먼저 보시고 아래에 기구에 관한 설명을 보시면

더 이해가 빠르실 겁니다

 

< 운동자세 영상 >

 

 

 

1. 타깃 근육

프레스 머신은 가슴과 어깨 근육 운동입니다

 

가슴과 어깨근육 중 어딘가를 정확히 타깃으로 한다기보단

그냥 가슴과 어깨 전체가 운동된다고 생각하시면 됩니다




2. 무게 조절 방법

운동 시작 전에 자신에게 맞는 무게 조절을 해주셔야 되는데요

무게 핀을 꽂으면 한 칸에 5kg씩 차이가 납니다

 

아래쪽 빨간 손잡이가 무게 핀이고요

원하는 중량에 무게 핀을 꽂아 자신의 근력에 따른 중량 설정을 하시면 됩니다




3. 운동 중요 포인트


1) 벤치 각도 조절

무게 설정을 끝마쳤다면 그다음은 벤치 각도를 조절해줍니다

아래쪽 빨간색 손잡이를 위로 당기면 벤치가 움직이는데

이를 이용해 벤치의 각도를 원하는 대로 조절할 수 있습니다

 

수평으로 눕혔을 때는 가슴 근육이 가장 많이 운동되고

최대로 높였을 때는 어깨 근육이 가장 많이 운동됩니다

 

 

2) 손잡이 각도 조절

벤치 각도를 설정하셨다면 다음으론 손잡이 각도를 조절해주세요

마찬가지로 뒤쪽 빨간색 레버를 잡아당겨 원하는 각도로 조절이 가능하고요

벤치를 수평으로 눕혔다면 손잡이는 아래쪽으로 맞춰주시는 게 좋습니다

 

그래야 누워서 프레스 운동을 할 때 팔이 아래로 내려가서

가슴 근육이 충분히 늘어났다가 수축하면서 운동이 되거든요

반대로 벤치를 최대한 올렸다면 손잡이는 위쪽으로 맞춰주시는게 좋고

어깨 운동으로 활용하실 수 있습니다

 

3) 몸통의 각도 조절

가슴운동을 하거나 어깨 운동을 하거나 중요한 건 몸통을 얼마나

견고하게 유지하느냐 하는 것입니다

시선은 정면에 고정하고 가슴을 올려 허리의 커브가 생기게 하여

단단히 고정을 시켜주셔야 합니다

 

허리 커브가 만들어진 모습

몸통이 견고하게 고정이 되었다면 팔의 움직임은 자연스럽게 나올 겁니다

 

4) 가슴운동방법

기구와 자세 설정이 끝나면 누워서 손잡이를 잡고

정면에 보이는 천장에 시선을 고정시키고

허리와 가슴이 아치형이 되도록 펴줍니다

이 상태를 유지한 채로 손잡이를 위로 밀어냅니다

이때 팔꿈치는 자연스럽게 옆으로 벌어진 상태를 유지하시면 되고요

끝까지 밀었다면 힘을 빼지 말고 버티면서 천천히 내리도록 합니다

 

내릴 땐 중량판이 닿아서 머신이 멈추는 지점까지 내렸다가

다시 위로 팔이 완전히 펴질 때까지 최대한 밀어주시면 됩니다


이때 주의할 점은 끝까지 밀어내고 팔이 펴졌을 때

더 앞으로 밀어내기 위해 가슴을 오므리면서

어깨까지 앞으로 밀면 안된다는 것입니다

팔이 완전히 펴지는 지점에서 동작은 끝나야 합니다

 

5) 어깨 운동방법

어깨도 가슴운동과 운동 전 모든 시작 자세 세팅은 동일하고

누운 게 아니라 앉아서 하는 것만 다릅니다

시선은 앉아서 정면을 봐주시고 팔꿈치는 자연스럽게 벌려서 잡은 뒤

위로 완전히 팔이 펴질 때까지 밀어 올립니다

 

마찬가지로 팔을 완전히 펼 때 어깨가 위로 들리지 않게 하셔야 하고

팔이 다 펴지는 지점에서 동작이 끝나야 합니다



여기까지 운동 영상과 함께 설명을 충분히 숙지하셨다면 반복연습을 통해

온전히 자신의 운동으로 만들어보시기 바랍니다 ^^


* 이 외에 문의사항은 트레이너에게 문의해주시면 친절히 설명해드리겠습니다 ^^