백 익스텐션 (Back Extension)

안녕하세요 유승한내들 트레이너입니다 ^^


이번에 알려드릴 운동은 백 익스텐션이라는 운동입니다

영상을 먼저 보시고 아래에 운동에 관한 설명을 보시면

더 이해가 빠르실겁니다



< 운동 자세 영상 >

 

 

1. 타깃 근육

 

 

백 익스텐션은 허리운동입니다

척추기립근이라고 하는 근육들이 운동이 되게 되고요

부수적으로 허벅지 뒤쪽과 종아리까지 운동이 되게 됩니다

 

2. 무게 조절 방법

운동 시작 전에 자신에게 맞는 무게 조절을 해주셔야 되는데요

무게 핀을 꽂으면 한 칸에 5kg씩 차이가 납니다

 

 

아래쪽 노란 손잡이가 무게 핀이고요

원하는 중량에 무게 핀을 꽂아 자신의 근력에 따른 중량 설정을 하시면 됩니다




3. 운동 중요 포인트


1) 기구 설정

백 익스텐션은 높이 조절이 중요합니다

허벅지가 지지되는 패드의 끝이 자신의 고관절 아래쪽에

닿도록 높이를 조절해주세요

 

 

그래야 몸을 숙일 때 불편함 없이 최대로 숙일 수 있습니다

그리고 동작시에 자신의 키에 맞춰 위아래로 각도 조절을 해주시면 되고요



2) 가동범위

백 익스텐션은 몸을 반듯이 세운 상태에서 몸을 말듯이

자연스럽게 구부리며 최대한으로 내려갔다가 올라오시면 됩니다

 

 

양손은 사진처럼 모으셔도 되고

그 외에 본인이 편한 대로 하셔도 크게 상관없고요



3) 운동 강도

운동 강도는 횟수로 결정됩니다

예를 들어 10회를 하기로 했다면 10회 이전에 힘이 다 소진되어

11회 이상은 동작을 수행할 수 없게 된다는 의미입니다

운동을 처음 시작하시는 분들은 10회 정도로 운동하는 것을 추천하지만

자신의 목적에 따라 강도 설정은 자유롭게 선택하시면 됩니다

 

 

여기까지 운동 영상과 함께 설명을 충분히 숙지하셨다면 반복연습을 통해

온전히 자신의 운동으로 만들어보시기 바랍니다 ^^


* 이 외에 문의사항은 트레이너에게 문의해주시면 친절히 설명해드리겠습니다 ^^