슬괵근 (Hamstring)

안녕하세요 용~한 PT입니다

이번에는 슬괵근에 대해 알아보겠습니다

슬괵근은

반건양근과 반막양근, 대퇴이두근으로

이루어져 있습니다

 

근육의 시작점은 좌골이며

끝점은 경골이 되고요

모든 근육은

끝점에서 시작점의 방향으로 수축하기 때문에

무릎을 뒤로 구부려 올리는 동작을

수행하게 됩니다

 

하지만 이 근육은 다른 근육들과는 다르게

시작점을 움직여서 운동이 가능합니다

스티프 데드리프트라는

동작이 그것인데요

 

일반적으로 대부분의 근육은

시작점을 고정한 채로

끝점을 시작점 방향으로 움직여

근육을 수축하는 형태로

운동하게 되는데요

 

슬괵근은 그런 방식은 물론

위에 말씀드린 반대의 동작으로도

운동이 되는 근육 중 하나입니다

 

하지만 보통

레그 컬이라는 동작으로

운동을 많이 하게 되는데요

사실 보통 헬스장에 있는

레그컬이라는 머신으로

이 운동을 할 때 슬괵근에

그리 효율적이진 않습니다

 

슬괵근이라는 근육의

독특한 특성 때문인데요

슬괵근은 스트레칭하려고 하면

근육의 당김이 너무 심해서

통증이 느껴질 정도입니다

 

최대 신전이 될 때

수축되려는 성향이 너무 강해서

생기는 일인데요

그래서 슬괵근은 다른 근육들과는 달리

단순히 최대 신전시킨 상태를

유지하는 방법으로

스트레칭되지 않습니다

 

오히려 그 반대로

최대한 신전시킨 상태에서

슬괵근을 수축하도록

저항을 가해야 합니다

 

그렇게 되면 슬괵근은

그 저항에 대항하여

오히려 근육을 신전시켜버리게 되는

특이한 근육입니다

 

이는 슬괵근에 있는

골지 건 기관에 의한 특이함인데요

이러한 슬괵근 스트레칭 방식을

PNF 스트레칭이라고 합니다

 

그래서 슬괵근의 제대로 된

스트레칭은 좀 까다롭습니다

그렇다고 해서 일반적인 스트레칭 방법도

효과가 없는 것은 아닙니다

다만 최대 신전을 시키려고 할 때

부상의 위험이 있으니

일반적인 스트레칭 방식으로 하시려면

시간을 길게 두고

천천히 해주시기를 추천합니다

 

이러한 슬괵근의 특성 때문에

레그 컬이라는 운동을 헬스장에 있는

머신으로 운동하려고 하면

첫 자세가 허리가 약간 구부러진 채로

엉덩이가 튀어나온 자세가 되죠

 

이때 이미 슬괵근이

신전이 돼버리게 됩니다

다른 근육들은 운동의 시작점에서

최대 신전을 이루어놓고

최대 수축의 방향으로

저항을 가해주는 것이 일반적입니다

 

하지만 슬괵근은

이 반대여야 합니다

운동의 시작점에서

근육의 최대 신전이 아닌

중립자세이거나

약간의 수축 상태에서

동작을 수행하는 것이

더 효과적이라는 얘기입니다

 

그래서 저는 머신으로

레그 컬 운동을 한다면

엎드려서 하는 머신이 아닌

서서 하는 형태의 머신을 추천합니다 

 

완전히 중립상태로

허리를 세우고 서있는 상태에서

레그 컬을 해보시면

슬괵근의 수축력이 훨씬 강하다는 걸

느끼게 되실 겁니다

 

슬괵근 운동 시에는

골반이 후방 경사가

되게 하시는 것이 좋습니다

그래야 운동의 시작점에서

슬괵근이 수축된 채로

시작할 수 있으니까요

 

그래서 엎드려하는 레그 컬에서

동작을 수행할 때

엉덩이가 자꾸 올라가면서

허리가 아치형으로 휘게 되는

성향이 커지는 것입니다

 

그런데 엎드려서 상체를 숙인 채로

골반을 후방 경사를 시키게 되면

허리의 과도한 꺾임이 발생하여

허리 통증을 유발할 수 있기 때문에

엎드려하는 레그 컬 동작이

비효율적이다라고 말씀드리는 겁니다

 

과도한 허리 꺾임 때문에

비효율적이다 하는 거지

레그 컬 자체가 비효율적이다라고

하는 건 아니고요

 

정리하자면

1.  슬괵근은 다른 근육들과 다르게

    시작점을 움직여 운동할 수도 있는 근육이다

 

2. 슬괵근은 최대 신전 시 수축하려는 성질이 강해

   스트레칭을 위해선 PNF 스트레칭 방식이 효율적이다

 

3. 골반을 후방 경사시킨 후 운동하는 것이 효과적이다

이렇게 슬괵근에 대해 알아보았습니다

 

모두 제대로 알고 운동하시고

시간낭비 체력 낭비 없이

멋진 슬괵근 만드시길 바랍니다^^