스미스 머신 스쿼트 (Squat) - 싸이벡스 스미스

안녕하세요 빌리브 관리팀장입니다 ^^


이번에 알려드릴 운동은 스쿼트라는 운동입니다

영상을 먼저 보시고 아래에 운동에 관한 설명을 보시면 

더 이해가 빠르실겁니다 

 

운동 자세 영상

 

 

1. 타깃 근육

 

 

스쿼트는 하체 근육 전체가 사용되는 운동입니다

허벅지와 엉덩이가 특히 많이 사용되고요 

 

허리와 종아리도 다 같이 사용되는 복합적인 운동입니다 

 

 

2. 무게 조절방법

운동 시작 전에 자신에게 맞는 무게 조절을 해주셔야 되는데

일단은 빈 바로 시작을 해보시는게 좋고요

 

그 후에 원판을 하나씩 끼워가면서 중량을 올리시면 됩니다 

 

원판은 2.5kg ~ 20kg까지 다양하게 있고요

 

원판은 사용 후 제자리에~

 

3. 운동 자세 설정

이제 자세를 잡아보겠습니다 

 

스미스 머신은 특성상 바가 위아래로만 움직이게 고정이 되어있어

 

처음에 내가 어디에 서있는지가 굉장히 중요합니다 

 

바를 승모근에 멨을때 내 몸이 바와 일직선상에 같이 서있게 하는 것이 중요한데요

 

이를 위해 바의 위치가 내 발 위에 위치하도록 서야 합니다 

 

바를 끝까지 내렸을때 위에서 바라본 모습

 

더 알기 쉽게 얘기하면 바를 맨 밑으로 내려보면 아래 바닥에 그림자가 생기는데 그걸 밟고 서시면 되겠습니다 

 

노란색 장치 옆으로 바닥에 길게 그림자 보이시죠?

 

이제 적절한 위치에 섰다면 바를 승모근에 멥니다

 

양팔은 자연스럽게 벌려서 자신이 잡기에 가장 편한 위치를 잡아주세요

 

기구가 고정돼있으므로 너무 꽉 잡을 필요는 없습니다

 

그리고 바를 멜 때 양쪽 고리에서 바를 완전히 빼주신 채로 메야됩니다 (영상 참조) 

 

고리에 걸린 부분이 완전히 빠져나오게 해주세요

4. 운동 방법

자세 설정이 끝났다면 이제 빈 바를 멘 채로 

 

정면 거울에 비친 자신의 미간을 쳐다보시면 됩니다 

 

시선을 고정시켜야 척추가 고정되고 몸이 흔들리지 않습니다 

 

발의 모양은 11 바로 똑바로 서는 게 아니고

 

양쪽 바깥으로 살짝 벌린 V자 모양이 되게 하시고요

 

 

이제 정면을 바라보시고 천천히 앉아보세요

 

주의하실 점은 시선이 움직이지 않는 것과 허리가 구부러지지 않게 유지하는 것입니다 

 

허리가 펴진 채로 천천히 그리고 완전히 주저앉아보세요

 

스쿼트는 더 많이 앉았다가 일어날수록 더 많은 하체 근육이 사용됩니다 

 

특히 엉덩이 근육이요

 

최대가동범위의 풀스쿼트

 

완전히 주저앉는 게 잘 안되신다면 자신이 편한 지점까지만 앉았다가 올라오시면 됩니다

 

한 가지 알아두실 것은 많이 앉을수록 무릎과 양발 끝이 바깥쪽으로 벌어지게 된단 겁니다 

 

그러니까 스쿼트 동작을 하실때 무릎이나 발끝을 모은채로 앉으시면 무릎에 굉장한 부담이 갈수 있으니 조심하세요

 

절반 가동범위의 하프 스쿼트

 

마지막으로 스쿼트 동작의 가동범위는

 

자신이 앉을 수 있는한 최대한 앉았다가 완전히 일어나는 것입니다 

 

 

스쿼트는 운동 자세 영상을 꼭 보시고

 

완전히 이해하신 후에 해보시길 추천합니다 ^^

 

 

* 이 외에 궁금하신 점은 트레이너에게 문의하시면
친절히 설명해드리겠습니다 ^^