스미스 머신 벤치 프레스 (Bench Press) - 싸이벡스 스미스

 

 

안녕하세요 빌리브 관리팀장입니다 ^^


이번에 알려드릴 운동은 벤치프레스라는 운동입니다

영상을 먼저 보시고 아래에 운동에 관한 설명을 보시면 

더 이해가 빠르실겁니다 

 

 

운동 자세 영상

 

1. 타깃 근육

벤치 프레스는 가슴 근육 운동입니다

가슴 근육 중 어딘가를 정확히 타깃으로 한다기보단

그냥 가슴 전체가 운동된다고 생각하시면 됩니다

 

 

 

2. 무게 조절 방법

운동 시작 전에 자신에게 맞는 무게 조절을 해주셔야 되는데

일단은 빈 바로 시작을 해보시는 게 좋고요

그 후에 원판을 하나씩 끼워가면서 중량을 올리시면 됩니다

원판은 2.5kg ~ 20kg까지 다양하게 있고요

 

원판은 사용 후 제자리에~

3. 운동 자세 설정

이제 자세를 잡아보겠습니다

스미스 머신은 특성상 바가 위아래로만

움직이게 고정이 되어있어

처음에 내가 위치하는 곳이 굉장히 중요합니다

일단은 벤치를 스미스 머신 안에 이동시켜놓고요

벤치가 스미스 머신 가운데에 위치하도록 하세요

벤치 위에 누워서 허리를 아치형으로 만들어주셔야 합니다

양다리는 옆으로 벌려서 편한위치에 두시고 양발이 바닥에 붙게 합니다

이렇게요

 

그다음 바를 잡아서 뽑아드는데

이때 바가 고리에서 완전히 빠져나오게 해 주시고요

양손의 넓이는 자신이 들기에

가장 편한 곳을 잡아주시면 됩니다

양손의 넓이는 운동 중에도 수정해가면서 최종적으로

본인에게 가장 적합한 지점을 찾으셔야 됩니다

고리걸이가 완전히 빠진상태로 동작을 해주세요

4. 운동 방법

바를 뽑아 들었다면 이제

정면에 보이는 천장을 바라보고 시선을 고정시켜주면

척추가 고정되고 몸이 흔들리지 않게 됩니다

시작 자세

그 상태에서 바를 천천히 내려보세요

바가 가슴에 닿을 때까지 내렸다가 다시 끝까지 들어 올리시면 되고요

팔꿈치는 각도를 고정해서 움직이는 것이 아니라

바의 움직임에 따라 자연스럽게

같이 움직여주시면 됩니다

허리의 아치형태를 유지한채로 바를 내려주세요

바가 몸에 닿는 지점은 사람마다 약간씩 다르지만

대체로 명치부근에 닿게 내렸을때 어깨나 팔꿈치에

부담이 가장 적고 최대의 힘을 발휘할수 있습니다


가슴에 닿을때까지 내리는데 자세가 불편하시면

가능한 범위까지만 내렸다가 올리시면 되고요

트레이너에게 문의하시면 최대 가동범위로

움직이는 방법을 알려드립니다


여기까지 다 읽으셨다면 동작전에 반드시

영상을 보시고 따라 해보시기 바랍니다 ^^

 

 

* 이 외에 궁금하신 점은 트레이너에게 문의하시면
친절히 설명해드리겠습니다 ^^