분할 운동프로그램 짜는법 - 프로그램의 원리

 

안녕하세요 용~한 PT입니다 ^^

 

이번에는 분할 프로그램은 왜 그렇게 짜는 건지에 대해 알려드릴게요

 

분할 운동을 하는 이유는 하루에 모든 부위의

운동을 하는것이 힘들기도 하고 효율적인 문제도

있고 해서전신을 부위별로 나눠서 운동하는 겁니다 

 

 

일단 앞서 제가 예시를 들었던 프로그램으로 설명드려볼게요

 

 

1. 2분할 프로그램

 

> 1일 차 : 가슴 / 이두 / 다리

> 2일 차 : 등 / 어깨 / 삼두

 

 

1번 예시는 전신을 6가지 부위로 나눈 뒤

두 번에 걸쳐 전신을 다 운동시키는 2분할 프로그램입니다 

 

그렇다면 두 번으로 나눌 때 

어떠한 기준으로 부위를 나누게 되는지 알려드릴게요

 

 

일단 큰 근육과 작은 근육군으로 나눕니다 

 

큰 근육은 다리 가슴 등이고요

작은 근육은 어깨 이두 삼두가 되죠

 

한 번에 세 가지 부위를 넣어야 하기 때문에

큰 근육 하나 또는 두 개

그리고 작은 근육 하나 또는 두 개

이렇게 구성을 하게 되죠

 

그래서 1일 차엔 가슴 이두 다리로 구성했는데요

 

 

그럼 왜 저 세부위를 한데 묶었을까요 

 

이유는 움직임이 반대되는 근육이기 때문입니다 

 

대표적인 가슴운동인 프레스 동작에서 

삼두근이 많이 쓰이게 되는데요

 

그래서 가슴 운동 후 삼두 운동을 하려면

삼두가 지쳐있어서 최대의 능력을 발휘하기가 힘들죠

 

그래서 반대의 기능을 가진 이두운동을 넣었고요

 

또 상체와 다른 움직임을 가진 다리 운동을 넣었습니다 

 

 

이렇게 따져보면 2일 차의 구성도 이해가 가시죠?

 

큰 근육인 등 운동의 대표적 운동인 풀다운과

반대되는 움직임인 숄더 프레스의 어깨 운동

그리고 마지막 남은 작은 근육 삼두를 넣었죠

 

이런 식으로 프로그램하시면 됩니다 

 

 

이건 제가 예를 들어드린 거고 본인의

상황에 맞게 직접 구성해보고 실행해보면서 

수정해가고 이렇게 자신에게 가장 적합한 프로그램을 찾게 되실 겁니다 

 

 

그럼 3분할과 4분할에 대한 예시도 보여드릴게요

 

 

2. 3분할 프로그램 

 

> 1일 차 : 가슴 / 이두

> 2일 차 : 다리 / 삼두

> 3일 차 : 등 / 어깨 

 

 

3. 4분할 프로그램

 

> 1일 차 : 가슴 / 이두

> 2일 차 : 다리

> 3일 차 : 어깨 

> 4일 차 : 등 / 삼두

 

 

이제 프로그램을 보면 어떤 의도로 짜인 건지 감이 오시나요?

 

그렇다면 본인에게 직접 적용해보면서 자신만의 프로그램을 찾아보시기 바랍니다 ^^