유산소 운동 원리 및 방법 - 도대체 어떻게 해야 되는거예요?

안녕하세요 용~한 PT 입니다 ^^

 

이번에는 유산소 운동의 방법을 구체적으로 알려드릴게요

 

운동강도 설정까지는 알려드렸죠? 안보셨으면 이쪽으로 ^^

 

유산소 운동 원리 및 방법 - 도대체 유산소운동이란게 정확히 뭐예요? (tistory.com)

유산소 운동 원리 및 방법 - 도대체 유산소운동이란게 정확히 뭐예요?

 

그럼 이제 운동강도 설정을 두 가지의 경우로 나눠 볼게요

 

 

1. 다이어트를 목적으로 할 경우

 

 

* 러닝머신을 사용할 때

 

 

이 경우에는 시간에 좀 더 중점을 두어 강도를 설정합니다

 

무슨 말이냐면 좀 더 오랜 시간 동안 움직이는 데에

 

초점을 맞추어 설정해야 한단 얘깁니다

 

더 많은 움직임으로 인해 최대한 많은 에너지를 소비하기 위해서죠

 

 

구체적 방법으로는

 

속도를 9.0으로 하고 시간을 30분으로 설정한 다음 운동을 시작합니다

 

이걸 성공한다면 그다음엔 같은 속도로 시간을 40분으로 늘려서 강도를 올리는 겁니다

 

이런 식으로 성공시마다 시간을 늘림으로써 강도를 높여나갑니다

 

 

강도를 높여가는 이유는 당연히 내 몸에 더 많은 변화를 일으키기 위함입니다

 

같은 강도의 운동은 같은 몸을 유지하는 것이기 때문입니다

 

강도를 높여가다가 자신의 원하는 몸에 이르면 더 이상의 강도는 필요치 않겠죠

 

 

그리고 오래 달리기보다 100미터 달리기 같은 단거리 달리기가 덜 효과적인 것은 아닙니다

 

오히려 단거리가 더 효과적일 수 있습니다

 

하지만 몸이 받는 저항이 크기 때문에 당일 컨디션에 따라 부상의 위험이 높기에

 

상대적으로 위험도가 낮은 방법을 선택하는 것입니다

 

 

다이어트는 한 번의 힘든 운동보다는 매일 할 수 있는 강도의 운동으로

 

자주 해주는 것이 더 낫기 때문입니다  

 

 

마지막으로 운동의 성공과 실패는 그럼 어떻게 결정하는가를 말씀드릴게요

 

내가 정한 속도로 시간을 다 채운다면 성공입니다

 

하지만 그전에 너무 힘들어서 속도를 낮추거나 멈춘다면 실패가 되는 거죠

 

 

그리고 실패할 경우 실패한 시간을 기록해두세요

 

그리고 그다음 운동에서 그 시간보다 더 오랜 시간 운동이 가능하게 되었는지를 체크하세요

 

나의 수행능력은 항상 저번보다는 더 발전이 되어있어야 합니다

 

이건 그러려고 하지 않아도 사실 저절로 그렇게 되는 거고요

 

 

만일 그렇지 않다고 하면 그날 몸의 컨디션이 안 좋은 상태일 확률이 높습니다

 

휴식을 취해야 한다는 얘기죠

 

 

* 평지에서 달릴 때 

 

 

러닝머신이 아닌 평지에서 달리기를 한다고 하면

 

시간을 거리로 바꾸면 됩니다

 

500미터를 완주하는 걸 목표로 하고 600, 700 이런 식으로 늘려가는 거죠

 

 

평지에서 달릴 땐 속도를 일정하게 맞추기는 불가능하기 때문에

 

속도는 자신의 감각으로 유지하며 거리로 강도 조절을 하시면 되겠습니다

 

 

 

2. 근육 증가를 목적으로 할 경우

 

 

사실 근육증가 목적에서 유산소는 필수는 아니지만 해주면 확실한 플러스입니다

 

하지만 오랜 시간 동안 하는 것이 아닌 위와는 반대의 개념으로 운동합니다

 

간단히 말해서 100미터 달리기 기록 단축 훈련을 하는 것이죠

 

 

근육 증가의 경우 근육에 강력한 저항을 굵고 짧게 주는 게 효과적이기 때문인 이유도 있지만

 

천천히 오래 달리는 것과 다르게 심호흡계의 강도 높은 훈련이 근육 증가에 도움이 됩니다

 

 

왜냐면 더욱 강한 심장이 더욱 강한 강도의 운동을 버텨낼 수 있고

 

그로 인한 혈액공급과 산소공급능력이 높아지기 때문에

 

몸이 더 큰 저항을 견딜 수 있게 도와줌으로써

 

강도 높은 운동을 수행할 수 있게 하고

 

이로 인해 근육의 성장이 효율적으로 이루어지게 되는 것이죠

 

 

구체적 방법으로는

 

100미터 트랙이 있으면 좋고 아니면 임의로 100미터 정도의 거리를 정합니다

 

전력질주를 하고 기록을 측정합니다

 

하루 5번 이내가 한계일 겁니다 그 안에 최고 기록을 측정합니다

 

그 다음번에 똑같이 측정합니다

 

기록이 단축되는지 확인합니다

 

이게 다입니다 단순하죠?^^

 

 

하지만 신체의 피로도가 굉장히 크기 때문에 이 유형은 휴식이 중요합니다

 

내가 이 운동 후에 며칠을 쉬어야 다시 회복이 되는지를 잘 체크하셔야 돼요

 

기록이 단축되지 않거나 전력질주를 할 때 뭔가 몸의 피로함이 느껴진다면

 

아직 회복 중인 겁니다

 

 

이처럼 근육 증가형의 유산소 운동은 컨디션이 최대한 차 올랐을 때

 

전력을 다해 불태우고 다시 컨디션이 차오를 때까지 기다립니다

 

웨이트 트레이닝을 한번 할 때 전력을 다해하는 것처럼

 

같은 속성의 유산소 운동을 해주는 겁니다

 

 

3. 결론 

 

 

이처럼 유산소 운동이라는 것은 자신의 운동 목적에 맞게

 

강도를 설정하여 자신의 수행능력에 맞추어 시작하고 발전시켜가는 것이지

 

모든 인간에게 같은 프로그램을 적용시키는 것이 아닙니다

 

 

프로그램이 아닌 원리에 입각해서 스스로 만들어가는 겁니다

 

물론 전문가가 곁에 있다면 프로그램을 만들어줄 수 있지만

 

혼자서 해나가는 경우라면 이런 방식으로 해야 된다는 얘깁니다

 

 

모두들 원리를 이해하고 운동을 자신에게 맞춰가야 한다는 것

 

꼭 잊지 말고 가장 효율적인 운동으로 최선의 몸을 만드세요

 

 

용~한 PT 였습니다 ^^